Schlafrhythmus ändern
Schlafrhythmus ändern

Du willst deinen Schlafrhythmus ändern?

Dann bist du hier genau richtig.

Wenn die innere Uhr nicht mehr richtig tickt, ist der Schlafrhythmus gestört. Die Gründe für einen gestörten Schlafrhythmus sind vielfältig.

Das Ganze ist nicht nur extrem nervig, sondern kann auch zu einer starken Belastung oder gar gesundheitlichen Problemen führen.

Was du für Möglichkeiten hast und was du dabei unbedingt beachten musst, erfährst du in diesem Artikel

Folgende Fragen werden geklärt:
Was ist der Schlafrhythmus und wofür brauchst du ihn?

Wie entsteht eine Schlaf-Rhythmus-Störung?

So erkennst du, ob dein Schlafrhythmus gestört ist: Symptome.

Finde deinen persönlichen Schlafrhythmus.

Das kannst du tun, um deinen Schlafrhythmus zu ändern

Was hat es mit den Lerchen und Eulen auf sich? Stichwort Chronobiologie.

Gibt es Morgenmenschen und Morgenmuffel wirklich?

Der Schlafrhythmus und die Gene.

Achtung. Was du unbedingt beachten solltest, bevor du aktiv wirst.

Schlafrhythmus bei Baby und Kleinkind.

Klicke im Inhaltsverzeichnis einfach auf den Abschnitt, der dich am meisten interessiert.

Viel Spaß!

1. Definition Schlaf-Wach-Rhythmus und seine Funktion

Schlafrhythmus ändern Schlaf-Wach-Rhythmus

PIEP PIEP PIEP PIEP!

Das Klingeln des Weckers fühlt sich an wie ein Hammerschlag auf deinen Kopf. Mit lautem Alarm wirst du aus deinen Träumen gerissen. Unschön!

Du stehst auf und merkst, dass du einfach nicht richtig wach werden willst.

Alles ist anstrengend und dein Kopf fühlt sich einfach matschig, müde und benebelt an.

Eine schlechte Nacht folgt der nächsten. Nach dem Aufstehen fühlst du dich nicht wirklich erholt und ausgeruht.

Wenn du dich so fühlst, ist es wahrscheinlich, dass dein Schlafrhythmus aus dem Takt gebracht ist und nicht mehr optimal läuft.

Was ist der Schlafrhythmus und wozu das Ganze?

Der Schlafrhythmus kann am besten mit einer inneren Uhr verglichen werden. Er steuert das Aktivitätslevel unseres Körpers und sorgt dafür, dass wir am Tag wach und leistungsfähig sind und in der Nacht schlafen.

Jeder von uns hat einen individuellen Schlafrhythmus. Der Biorhythmus steuert neben dem Schlaf auch deinen Appetit, die Hormonausschüttung oder deine Körpertemperatur.

Dieser Rhythmus läuft normalerweise in einem 24-Stunden-Muster ab.

“Der Schlafrhythmus sorgt für die Schlaf- und Wachphasen, die wir alltäglich durchleben.”

Ohne diesen biologischen Taktgeber würden wir nicht müde werden oder auch nicht mehr aufwachen.

Diese Uhr hat sich über lange Zeit an den Tag-Nacht-Rhythmus angepasst und lässt sich nicht so einfach von heute auf morgen ändern. Ganz und gar nicht geht das mal eben über Nacht.

Ein Beispiel: Morgen früh musst du für eine Reise außergewöhnlich früh aufstehen. Du versuchst einige Stunden früher ins Bett zu gehen, um so die kürzere Nacht auszugleichen.

Trotz abgedunkeltem Schlafzimmer und Ohrstöpseln, ist an Schlafen nicht zu denken. Du wälzt dich hin und her und könntest gefühlt alles, nur nicht einschlafen.

ᐅ Schichtarbeiter, wie Pflegepersonal, Taxifahrer, Polizisten und viele weitere Berufsgruppen, kennen das sehr gut. Auch wenn du viel reist, oder beruflich viel fliegst, kennst du die Problematik.

Jetlag, Müdigkeit, Appetitstörungen, Kopfschmerzen sowie Ein- und Durchschlafprobleme sind nur einige Symptome eines gestörten Schlafrhythmus.

2. Wie kommt es zu einer Störung des Schlafrhythmus? | Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung

Schlafrhythmus Störung Ursachen

Zu einer Störung des Schlafrhythmus kommt es immer dann, wenn du von deinem biologischen Rhythmus abweichst. Die Gründe dafür können vielfältig sein.

Am häufigsten liegt es an Dingen wie:
Veränderung der Zeitzone, in der du dich befindest durch Reisen

Abweichung oder Wechsel der Arbeitszeit durch Schichtarbeit und Nachtdienst

Die Nacht zum Tag machen (beim Feiern im Club, mit Freunden am See oder durch sonstige gesellschaftliche Events)

ungünstige Gewohnheiten, wie langes TV gucken oder langes wachbleiben aus Langeweile oder sonstigen Gründen etwa im Studentendasein

Wo die Gründe auch liegen. Sobald du von deinem normalen bzw. gewohnten Schlafmuster abweichst, kann es zu einer Schlafrhythmusstörung kommen.

3. Die innere Uhr aus dem Takt: Symptome einer Schlafrhythmus-Störung

Schlafrhythmus ändern innere Uhr

Ein klassisches Zeichen einer Störung des Schlafrhythmus ist, wenn du dich zu einer unpassenden Uhrzeit müde und schlapp bzw. hellwach, aktiv und Leistungsfähig fühlst.

“Du kannst nicht schlafen, wenn du schlafen willst und bist wach, aktiv und voller Energie, wenn eigentlich Schlafenszeit angesagt ist.”

Die Sympotome einer Schlafrhythmus Störung im Überblick:
verkehrtes Aktivitätsniveau (wach zur Schlafenszeit; müde, wenn du eigentlich wach sein solltest)

eingeschränkte Leistungsfähigkeit

Tagesschläfrigkeit

Schlappheit & Müdigkeit

Du fühlst dich benebelt (die Amerikaner nennen das brain-fog → Gehirnnebel)

Antriebslosigkeit & Trägheit

eventuell fehlende Motivation

erhöhte Infektanfälligkeit

mögliche Psychosen oder Depressionen

Gerade wenn dein Schlafrhythmus über einen längeren Zeitraum gestört ist, können die Folgen sich immer stärker bemerkbar machen. Langfristig können so ausgewachsene Schlafstörungen entstehen.

4. Der Schlafrhythmus und die Gene

Im Laufe unseres Lebens verändert sich auch häufig die Schlafgewohnheiten.

Während die meisten Jugendlichen und jungen Menschen Eulen sind, sind ältere Menschen und Senioren eher Lerchen (später mehr über die lustigen Vögel).

Dass die Spätaufsteher oft als Faulpelze belächelt werden, ist schlichtweg falsch. Chronobiologen bestätigen, dass es hauptsächlich von unseren Genen abhängt, ob wir Früh- oder Spätaufsteher sind.

Deshalb ist es auch nicht gerade einfach, seinen Schlafrhythmus zu ändern. Wie du das schaffst und was du dabei beachten solltest, erfährst du jetzt.

5. Finde deinen individuellen Schlafrhythmus

Optimal ist es, wenn du deinen natürlichen Schlafrhythmus kennst und ihn dann gar nicht oder nur leicht an deine alltäglichen Tagesabläufe (Arbeit, Freizeit und etwaige Verpflichtungen) anpassen musst.

Ziel ist es, deinen Wach-Schlaf-Rhythmus (deine innere Uhr) mit deinem gewünschten Schlafrhythmus zu synchronisieren.

So kannst du nachts erholsam schlafen und bist tagsüber leistungsfähig.

Was du tun kannst:
experimentiere mit deinen Schlafens- und Aufstehzeiten
verschiebe deine Einschlaf- bzw. Schlafenszeit im 15-Minuten-Takt nach vorne und hinten
reduziere deine Schlafdauer um eine halbe oder eine ganze Stunde
konntest du besser einschlafen?
hast du besser durchgeschlafen?
fühlst du dich anders?
beobachte die Effekte und schau, was sich verändert

Bedenke, dass nicht nur der Schlafrhythmus, sondern auch die Schlafdauer höchst individuell und somit für jeden Menschen unterschiedlich sein kann.

“Vielleicht kommst du mit weniger Schlaf aus, als du denkst und fühlst dich so noch fitter und wacher.”

Du willst wissen, wie viel Schlaf du wirklich brauchst? Mehr dazu findest du im Beitrag “Wieviel Schlaf braucht man

6. Schlafrhythmus ändern – so geht’s

Wenn du die oben genannten Probleme loswerden willst, bist du in diesem Abschnitt genau richtig.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit denen du deinen Schlafrhythmus wieder in gewünschte Bahnen lenken kannst.

“Du kannst deinen Schlafrhythmus auf natürliche Weise oder mit kleinen Hilfsmitteln ändern.”

Alles was du dafür brauchst ist etwas Geduld, einen gewissen Zeitraum und Konsequenz bzw. ein bisschen Disziplin.

Lass uns loslegen…

6.1 Schlafrhythmus umstellen durch Licht

Schlafrhythmus ändern durch Licht

Eine Methode, um vom Langschläfer zum Frühaufsteher zu werden ist Licht.

Licht ist der natürliche Taktgeber. Seit hunderttausenden Jahren steuert die Sonne über den Tag-Nacht-Rhythmus den Wach-Schlafrhythmus der Menschen.

Viel Licht am Morgen und Vormittag stellt deinen inneren Rhythmus in Richtung Frühaufsteher um. Versuche also direkt nach dem Aufstehen an ein helles Fenster zu gehen.

Was deinen Kreislauf so richtig in Schwung bringt, ist morgendliches Strecken oder etwas Morgengymnastik. Wenn du dabei noch das Fenster aufreißt, wird dich die frische Luft und der Sauerstoff noch wacher werden lassen.

Versuche auch in deiner Mittagspause so viel Licht wie möglich zu tanken.

Und wenn das mal nicht geht? Was ist mit Herbst und Winter?

Vor allem in der dunklen und kalten Jahreszeit ist es nicht immer möglich, genügend Tageslicht zu tanken. Dunkle Büroräume, Schichtdienst oder ungünstige Arbeitszeiten lassen natürliches Licht zu einer Rarität werden.

ᐅ Unser Tipp für alle Morgenmuffel, Langschläfer und Eulen:

Hol dir mit einer Tageslichtlampe die Sonne zurück in dein Leben. Tageslichtlampen oder Lichtduschen simulieren das Sonnenlicht und strahlen ein sehr helles, teilweise bäuliches Licht aus.

Dieses Licht bewirkt, dass dein Körper das Hormon Serotonin ausschüttet. Serotonin ist auch als Glückshormon bekannt. Es lässt uns wach, fit, leistungsfähig und glücklich werden.

Viel Serotonin am morgen dient als Grundvoraussetzung für das Schlafhormon Melatonin. Wenn du also viel Licht aufnimmst, wirst du abends auch besser und schneller einschlafen können.

Das alles führt dazu, dass sich dein Körper auf einen anderen Schlafrhythmus gewöhnt.

Klicke dich einfach von LINKS nach RECHTS, um einen Überblick zu den besten Tageslichtlampen zu erhalten:

ᐅ Du willst mehr über die körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin erfahren?

In unserem Artikel “Melatonin kaufen” erfährst du alles Wissenswerte über die Funktion, Wirkungsweise und alle wichtigen Informationen.


6.2 Schlafrhythmus ändern durch Pillen, Medikamente und Melatonin

Schlafrhythmus ändern durch Medikamente Pillen Melatonin

Sicherlich liegt hier eine der schnellsten Möglichkeiten, um deinen Schlafrhythmus direkt zu steuern.

Es ist verlockend und scheint so einfach. Einfach eine pille schlucken und schon hat sich die Sache erledigt.

Aber Vorsicht!

Speziell Schlaftabletten oder andere Schlafmittel solltest du nicht ohne vorherige Absprache mit einem Arzt einnehmen.

Sei clever und versuche es stattdessen mit einer der zahlreichen Alternativen.

In unseren Artikeln findest du alle Informationen über die gesunden und wirkungsvollen Alternativen zur Schlaftablette:

 Natürliche Schlafmittel

Natürliche Schlafmittel: Viele denken jetzt an Tabletten oder Kräuter. Weit gefehlt! Es gibt noch viele weitere Sachen, die deinen Schlaf auf natürliche Weise optimieren. Pflanzextrakte, Nahrungsmittel, Haushaltstipps, Musik & Licht. Finde in unserem Überblick 2018 das beste Mittel für dich & deinen natürlichen Schlaf!

➠ zum Artikel ‘Natürliche Schlafmittel

Schlafmittel pflanzlich & stark

Schlafmittel pflanzlich und stark? Das geht! Keine Lust auf Nebenwirkungen, Abhängigkeit oder ernste Krankheiten? Mit pflanzlichen und natürlichen Schlafmitteln verbesserst du deinen Schlaf, ohne dabei krass in deinen Organismus einzugreifen. Erfahre hier alles über die wirkungsvollsten Pflanzenstoffe.

➠ zum Artikel ‘Schlafmittel pflanzlich & stark’

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6.3 Schlafrhythmus ändern durch Schlafentzug

Schlafrhythmus ändern Schlafentzug

Diese Methode ist hart aber auch wirkungsvoll.

Dafür stellst du dir den Wecker eine oder zwei Woche lang so, dass du die ersten 3 Tage nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht hast. Nach und nach gibst du dir 15 – 30 Minuten mehr Schlaf pro Nacht.

Wozu solltest du dich so quälen fragst du dich?

Ganz einfach: Durch den Schlafentzug entsteht ein sogenannter Schlafdruck. Dein Körper registriert, dass du zu wenig Schlaf hast und sorgt dafür, dass du Schlaf bekommst, wenn sich die Möglichkeit bietet.

Das bewirkt, dass du nicht nur einfacher einschläfst, wenn du dich ins Bett legst. Auch wird dein Schlaf erholsamer und tiefer.

Nach einer Woche solltest du dich an den von dir gewählten Schlafrhythmus gewöhnt haben.

7. Praktische Tipps: Smarte Gadgets für Morgenmuffel

Der Markt hält allerhand Geräte parat, die nicht nur deinen Schlaf verbessern können, sondern dir auch in Sachen Schlafrhythmus helfen können.

Experten sind sich einig: Nicht nur bei Morgenmuffeln, sondern generell. Das Aufwachen sollte möglichst sanft geschehen. Ein Lichtwecker holt dich mit einem simulierten Sonnenaufgang auf natürliche Weise aus den Federn. Sanfter geht es nicht.

So sparst du dir das nervige Piepen und bist morgens direkt besser drauf. Du wirst erstaunt sein, was für eine große Veränderung ein Lichtwecker für den ganzen Tag sein kann.

Alle nötigen Informationen über Lichtwecker erfährst du in unserem großen “LichtweckerTest 2018”.

Lasse dich von einem Schlafphasenwecker in einer Leichtschlafphase wecken. Damit umgehst du, dass du aus deinen tiefsten Träumen gerissen wirst. Es ist viel angenehmer geweckt zu werden, wenn du eh schon fast wach bist.

Alle nötigen Informationen über Schlaphasenwecker bekommst du in dem Artikel “Schlaf aufzeichnen

8. Schlafrhythmus anpassen – was du unbedingt beachten solltest

Schlafrhythmus umstellen was du beachten musst

Auch wenn du mit den Tipps und Tricks aus diesem Artikel deinen Schlafrhythmus einstellen oder sogar zeitweise umstellen kannst, solltest du dabei vorsichtig sein:

Hör auf deinen Körper und lese die Signale, die er dir sendet.

Achte darauf, wie du dich damit fühlst.

Wenn du länger als 2 Wochen durchgängig Probleme hast oder dich einfach nicht gut fühlst, solltest du das weitere Vorgehen mit einem Arzt besprechen.

Vermeide tagsüber zu schlafen und mache maximal einen Powernap von 20 Minuten

Versuche deine Schlafenszeiten und die Schlafdauer immer gleich zu halten (ja, auch am Wochenende und im Urlaub – sorry)

Halte dich nicht künstlich wach (Koffein oder andere Mittel)

Natürlich kannst du mal für einen kurzen Zeitraum in deinen Schlafrhythmus eingreifen. Eine dauerhafte Änderung deines natürlichen Biorhythmus ist jedoch nicht empfehlenswert. Das gilt besonders dann, wenn du von einem Extrem ins andere willst. Umso kleiner die Änderungen sind, desto unbedenklicher ist das Ganze.

9. Eule & Lerche – Morgenmensch vs. Morgenmuffel

Das ist doch unfair, oder nicht?

Manche Menschen haben schon früh morgens beim Aufstehen einfach Glück.

Morgenmenschen wachen einfach von alleine auf und sind direkt hellwach, leistungsfähig und (das ist fast das schlimmste daran) gut gelaunt.

Bei anderen sieht das ganz anders aus. Morgenmuffel kommen so richtig schwer aus dem Bett. Sie fühlen sich matschig, schlapp und alles andere als leistungsfähig.

“Hinter der tierischen Bezeichnung Eule und Lerche steckt viel mehr als nur die morgendliche Laune.”

Chronobiologen schätzen, dass etwa 25% aller Deutschen klassische Früh- oder Spättypen sind. Die übrigen 75% halten sich irgendwo dazwischen auf.

Die Eule

Der Typ Eule schläft lange und geht deshalb auch spät ins Bett. Man spricht dabei auch von einer Art sozialen Jetlags, da sich der ganze Tagesablauf ein paar Stunden nach hinten verschiebt.

In Schule und Beruf geht es nunmal aber nicht anders: Die Eule muss gegen ihren natürlichen Rhythmus ankämpfen und früh aus den Federn. Das führt zu einem chronischen Jetlag, der zu gesundheitliche Probleme, wie Übergewicht und Stoffwechselstörungen führen kann.

Tipp: Wenn dein Job es ermöglicht, nutze die Gleitzeit und gehe etwas später zur Arbeit.

Die Lerche

Die Lerche hingegen ist schon früh morgens wach und topfit. Sie ist häufig direkt nach dem Aufstehen leistungsfähig und wird dafür schon am frühen Abend relativ schnell müde.

Lerchen haben es in unserer Gesellschaft meist einfacher, da sich ihr Schlafrhythmus besser in den alltäglichen Arbeits- und Lebensrhythmus integrieren lässt.

Sozialer Jetlag ist für die Lerchen unter uns meist kein Problem.

10. Extra – Schlafrhythmus: Baby und Kind

Schlafrhythmus ändern Baby Kind

Das wissen junge Eltern nur zu gut.

Die kleinen Engelchen können in der Nacht recht schnell zu schreienden Teufelchen werden.

Wäre es nicht schön, wenn der Nachwuchs und die Eltern den gleichen Schlafrhythmus hätten?

Sicherlich, das wäre optimal. Aber die Realität sieht für die meisten Eltern anders aus.

Einige Eltern fragen sich, ob man den Schlafrhythmus bei den kleinen nicht anpassen kann und somit eine erholsame Nachtruhe für alle Beteiligten erreichen kann.

Davon ist ganz klar abzuraten. Die Natur hat sich das schon gut genug überlegt und bei Babys und Kleinkindern ist der Schlaf, wann immer er auch kommt, sehr wichtig für die Entwicklung.

Allerdings kannst du einiges tun, damit dein Nachwuchs merkt, wann es Zeit fürs Bettchen ist:

Versuche dein Kind an feste Rituale zu gewöhnen, die mit dem Schlafengehen in Verbindung gebracht werden

Die klassische Gute-Nacht-Geschichte oder das Gute-Nacht-Lied

Abend-Routine: Schlafanzug anziehen, gemeinsames Zähneputzen und ein letztes Gute-Nacht-Kuscheln erleichtern das Einschlafen

Abends eher ruhig und leise sprechen und keine schnellen und hektischen Bewegungen machen

so sendest du Signale von Entspannung, Ruhe und Schlaf


Egal ob du eine Eule oder Lerche bist. Wir hoffen, dass du mit den Tipps aus dem Artikel wieder zu deinem Schlafrhythmus findest.

Gute Nacht,

dein Schlaffuchs

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