Schlafhygiene
Schlafhygiene

Du willst deine Schlafhygiene verbessern? Dann bist du hier genau richtig!

Hier erfährst du, wie du mit einer besseren Schlafhygiene deine Schlafqualität anhebst und so endlich wieder gut schläfst.

Setzte diese Schlafhygiene Regeln um und freu dich über mehr Leistungsfähigkeit und Lebensqualität!

 

Schlafhygiene FAQ

Folgende Fragen werden beantwortet:


  • Was genau ist Schlafhygiene?
  • Warum ist Schlafhygiene so wichtig, wenn es ums Schlafen geht?
  • Was kannst du tun, um deine Schlafhygiene zu verbessern?
  • Welche Regeln sind am besten und welche weniger effektiv?
  • Was sind die Stärken und Schwächen von Schlafhygiene?
  • Welche Verhaltensweisen solltest du dir abgewöhnen?


Was ist Schlafhygiene? Definition und Erklärung

Schlafhygiene Definition

Unter Schlafhygiene versteht man bestimmte Verhaltensweisen, Abläufe und Faktoren, die eine schlaffördernde Wirkung haben. Somit wird auf natürliche und sanfte Weise ein guter und erholsamer Schlaf herbeigeführt.

Erklärung:
Schlafhygiene MeditationEin Verhalten, dass schlaffördernd ist, wäre z.B. eine Entspannungs- oder Atemübung im Bett. Dadurch kommt dein Körper zur Ruhe und wird optimal auf die nächtliche Regenerationsphase vorbereitet.
Schlafhygiene aktiv

Ein Gegenbeispiel wäre Trampolinspringen oder wildes auf dem Bett Herumspringen. Dabei ist an Schlafen gar nicht zu denken.

Gerne wird auch von Schlafhygiene Regeln gesprochen. Darunter versteht man Regeln, die Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten, Essverhalten, Bewegungsverhalten und die eigene Einstellung zum Schlaf beschreiben.

Schlafhygiene erreicht einen erholsamen Schlaf durch eine gesunde Lebensweise, schlaffördernde Verhaltensweisen und einen bestimmten abendlichen Ablauf. Anstatt auf Medikamente und Schlafmittel aus dem Labor zurückzugreifen, wird eher auf Natürlichkeit und sanfte Verfahren gesetzt. Erfahrungsgemäß hilft eine gute Schlafhygiene den meisten Mensche, die unter Schlafstörungen leiden.

Damit ist eine gute Schlafhygiene nicht nur mindestens genauso wirkungsvoll wie Schlafmittel, sondern gleichzeitig auch ohne störende Nebenwirkungen.

Zusätzlich wirken sich viele der Schlafhygiene Regeln positiv auf die Gesundheit aus und steigern so das individuelle Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.

Schlafhygiene Wissen

Hast du das gewusst?

Schlafstörungen sind ein 24-Stunden-Problem und betreffen nicht nur die Nacht. Alles was du tagsüber tust, bestimmt wie gut du nachts schläfst. Somit hast du den ganzen Tag über Zeit, etwas für einen guten und erholsamen Schlaf zu tun!


Regel Nr. 1: Schlafumgebung

Schlafhygiene Schlafumgebung

Ein bequemes Bett mit einer passenden Matratze und einem guten Kissen gelten als Grundregel für einen guten und erholsamen Schlaf. Bei der Schlafumgebung sind jedoch noch andere Dinge relevant. Umso mehr du davon optimierst, desto eher wirst du gut schlafen.

Schlafhygiene Geräusche

Licht, Lärm und Geräusche

In der Nacht werden wir zu wahren Sensibelchen. Während wir tagsüber Lautstärken gut wegstecken können oder Geräuschquellen zumindest aus dem Weg gehen können, sind wir im Schlaf recht hilflos.

Bereits ab 20 Dezibel, was etwa dem Ticken einer Uhr entspricht, kann unser Schlaf nachweislich gestört werden. Selbstverständlich ist das auch abhängig vom Geräusch und subjektiven Empfinden. Manche Menschen finden das Ticken einer Uhr beruhigend.

Das Summen bzw. der Flug einer Mücke liegt bei ca. 10 Dezibel und ist wohl für die meisten von uns nervtötend und schlafraubend.

Da ist es wenig verwunderlich, dass eine gut befahrene Straße, laute Mitbewohner und Nachbarn, Fluglärm oder eine Baustelle langfristig zu Schlafstörungen führen kann.

Schlafhygiene Licht

Auch mit dem Licht ist das so eine Sache. Bereits die feinsten Lichtquellen können unseren Schlaf stören oder zumindest eine wirklich tiefen Schlaf verhindern. Sorge für Dunkelheit und checke die besten SCHLAFMASKEN, die der Markt zu bieten hat.

Was ist zu tun:

Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung. Falls das nicht möglich ist (Baustelle, Fluglärm, schlafen an hellen Orten oder tagsüber etc), schütze deine schlafenden Augen & Ohren.


Schlafhygiene Luftfeuchtigkeit

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Eine ideale Schlaftemperatur ist eher kühl statt warm. Dein Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 18°C liegen. Natürlich ist das speziell im Sommer nicht immer möglich. Auf jeden Fall sollte an deinem Schlafplatz ausreichend frische Luft vorhanden sein. Je nach Zimmergröße solltest du vor dem Schlafengehen also gut durchlüften oder direkt mit offenem Fenster schlafen.

Eine gute Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 40 und 60%. Wenn du abends bei 40% Luftfeuchtigkeit einschläfst ist es optimal, da sich die Luftfeuchtigkeit durch Schwitzen und die Atemluft sowieso erhöht.

Achtung: Trockene Heizungsluft macht ein trockenes und warmes Raumklima, was den Schlaf eher stört.

Was ist zu tun:

Gut durchlüften oder bei offenem Fenster schlafen. Heizung aus oder auf eine niedrige Stufe


Regel Nr. 2: Essgewohnheiten

Schlafhygiene Essgewohnheiten

Nichts üppiges am Abend, stimmt das?

Das kommt ganz drauf an. In manchen Kulturen wird das Abendessen erst in den späten Abendstunden gegessen, und zwar viel und reichhaltig. Die Menschen dort schlafen trotzdem gut.

Wichtig ist, dass du deinen Essgewohnheiten treu bleibst und nicht zu sehr davon abweichst. Essen ist Gewohnheitssache und damit auch die Folgen für den Schlaf. Nimm keine Mahlzeiten zu dir, die zu dieser Zeit ungewohnt für deinen Körper sind und du wirst keine Probleme haben.

Generell liegen kohlenhydratreiche und fettige Speisen schwerer im Magen. Milchprodukte enthalten die schlaffördernde Substanz Tryptophan und helfen dir so in den Schlaf zu finden.

Was ist zu tun:

Bleibe deinen Gewohnheiten treu und versuche sehr üppige Speisen abends zu meiden.


Regel Nr. 3: Stimulanzien


Schlafhygiene Stimulanzien

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks, sollten 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen Tabu sein. Dazu zählen natürlich auch Guarana oder andere Substanzen in rezeptpflichtigen oder frei beziehbaren Medikamenten, Snacks oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Koffein regt die Hirnaktivität an und stört so den Schlaf.

Die Menge machts:

2-3 Tassen Kaffee am Vormittag haben keinen störenden Einfluss auf deinen Schlaf. Wenn du dich jedoch regelrecht mit Kaffee vollpumpst, sieht das anders aus. Ein übermäßiger und regelmäßiger Konsum kann zu Schlafproblemen und Entzugserscheinungen führen.

Schlafhygiene Zigaretten

Auch Nikotin wirkt anregend und kann so störend auf den Schlaf wirken. Raucher, die sich das Rauchen abgewöhnen schlafen schneller ein und leiden weniger oft an Durchschlafproblemen, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.

Schlafhygiene Alkohol

Alkohol lässt dich zwar anfangs müde werden, stört aber später deinen Schlaf erheblich. Verschiedene Abbauprozesse sorgen dann aber dafür, dass Schlafunterbrechnungen und frühmorgendliches Erwachen auftreten können.

Was ist zu tun:

Finger weg von Kaffee, Zigaretten und Alkohol vor dem Schlafengehen.


Regel Nr. 4: Sport


Schlafhygiene Sport und Bewegung

Über die positiven Auswirkungen von Sport auf die Gesundheit und das Wohlbefinden muss man eigentlich nicht mehr viel sagen. Sport und regelmäßige körperliche Bewegung hat allerdings auch einen großen Einfluss auf die Schlafqualität.

Machst du keinen oder zu wenig Sport, ist dein Körper sowieso schon zu ausgeruht und hat es nicht mehr nötig, sich im Schlag großartig zu regenerieren. Das Resultat: Dein Schlaf ist gestört.


Aber Vorsicht: Sport bis zur Belastungsgrenze kann gerade für Untrainierte schlafstörend wirken. Übertreibe es nicht und taste dich langsam an ein für dich gesundes Maß.

Auch die Zeit für Sport sollte klug gewählt werden. Versuche den Sport tagsüber zu machen und die letzten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zum runterkommen zu nutzen.

Was ist zu tun:

Bewege dich ausreichend und regelmäßig. Übertreibe es nicht und finde dein Level.


Regel Nr. 5: Stress


Schlafhygiene Stress

Wer viel Stress, alltägliche Streitereien und Probleme hat schläft schlechter. Stress wirkt sich negativ auf den Schlaf und die Schlafqualität aus. Versuche die Probleme anzupacken und sie aus dem Weg zu räumen. Von alleine wird da nicht viel passieren.

Was ist zu tun:

Suche vertrauenswürdige Gesprächspartner, mit denen du über deine Probleme reden kannst. Du wirst sehen: Eine Lösung ist meist gar nicht so schwierig und schon bald wirst du wieder gut schlafen können.


Regel Nr. 6: Negative Assoziationen mit dem Schlafzimmer vermeiden


Schlafhygiene negative Assoziationen

Leute mit Schlafstörungen verbinden oftmals negative Dinge (z.B. stundenlange und nervige Einschlafversuche) mit dem eigenen Schlafzimmer. Das führt manchmal dazu, dass im eigenen Bett gar nicht mehr geschlafen werden kann und die Nächte auf der Couch oder im Gästezimmer geschlafen wird.

Was hilft?

Die negative Zeit im Schlafzimmer muss minimiert werden. Das erreichst du, indem du wirklich nur zum Entspannen oder Schlafen in dein Schlafzimmer gehst. Kannst du dann etwa nicht einschlafen, verlasse das Schlafzimmer.

Was ist zu tun:

Das Bett nur zum Schlafen, Entspannen und zum Sex nutzen. Arbeiten, Streiten, Essen, wach herumliegen oder andere Sachen sind Tabu!


Regel Nr. 7: Klare Trennung von Alltag und Schlaf | Gedankenstopp


Schlafhygiene Alltag Gedanken

Bevor du ins Bett gehst, solltest du mit allem was tagsüber so los war abgeschlossen haben. Optimal ist eine Pufferzone von 2 Stunden, in der du dich nur noch entspannst und Dinge tust, die dir gefallen.

Wenn du es nicht schaffst die Arbeit oder andere Gedanken vor der Schlafzimmertür zu lassen gibt es einen Trick:

Nimm dir einen Zettel und schreibe alles auf, was dich beschäftigt. Termine, die du morgen unbedingt einhalten musst. Freunde, die du anrufen wolltest und alle möglichen anderen Besorgungen und Pflichten.

Wenn du dann im Bett an etwas denkst, kannst du dir sagen, dass du das alles schon auf dem Zettel aufgeschrieben hast und weißt, was zu tun ist.

Was ist zu tun:

Gönne dir 2 Stunden vor dem Schlafengehen Zeit für dich und lasse den Alltag hinter dir. Optimal sind beruhigende und sanfte Tätigkeiten. Lies ein Buch oder höre etwas ruhige Musik.


Regel Nr. 8: Bleibe deinem Rhythmus treu


Schlafhygiene Rhythmus

Ja, es klingt gemein, aber es hilft!

Versuche auch an den Wochenenden und im Urlaub deinen normalen Schlafrhythmus beizubehalten oder zumindest nicht mehr als 2 Stunden davon abzuweichen. Außerdem solltest du erst dann schlafen gehen, wenn du auch wirklich müde bist.

Dein Körper liebt regelmäßige Abläufe und wird es dir mit schnelleren Einschlafzeiten, besserem Durchschlafen und leichterem Aufwachen am nächsten Morgen danken.

Was ist zu tun:

Stehe auch an freien Tagen ungefähr zur selben Zeit auf. Klicke hier, wenn du wissen willst, wie du deinen SCHLAFRHYTHMUS ÄNDERN kannst. Gehe nur schlafen, wenn du müde bist.


Regel Nr. 9: Schlafrestriktion


Schlafhygiene Schlafrestriktion

Schlafrestriktion (Schlafverbot) ist eine Methode, die wirkungsvoll aber auch nicht ganz ungefährlich ist. Deshalb sollte sie immer unter Aufsicht eines Experten oder Arztes ausgeführt werden. Besonders wichtig ist es, körperliche Ursachen für die Schlafstörungen vorab ausschließen zu können.

Dabei wird die im Bett verbrachte Zeit auf ein Minimum reduziert und somit ein Schlafdruck erzeugt. Die erste Woche wird dabei von einem Minimum von 6 Stunden ausgegangen, was dann allmählich erhöht wird.

Durch das Schlafdefizit wird sich dein Körper den Schlaf holen, wenn er die Gelegenheit dazu hat.


DO’s & DONT’s einer guten Schlafhygiene

Es gibt viele Sachen, die schlecht für deinen Schlaf sind und die du besser vermeiden solltest. Viele Menschen mit Schlafstörungen entwickeln Techniken, um den Schlafmangel auszugleichen bzw. trotzdem noch irgendwie schlafen zu können. Letztendlich verstärkt ein solches Verhalten jedoch nur das eigentliche Problem und die Schlafstörung verstärkt sich.

Schlafhygiene Regeln DONT's

  • Lass dich nicht stressen – versuche Stress zu vermeiden
  • gucke nicht ständig auf die Uhr (Zur Not: Keine Uhr im Schlafzimmer)
  • Kein Smartphone, Laptop, Tablet oder Fernseher im Schlafzimmer
  • passe dich nicht deinem gestörten Schlafrhythmus an
  • vermeide tagsüber regelmäßige Nickerchen
  • genieße nicht mehr als 3 Tassen Kaffee täglich und nicht nach 14 Uhr
  • abends keine stimulierenden Getränke oder Lebensmittel (Koffein, Alkohol und Nikotin)
  • vermeide Schlaftabletten
  • nicht schlaflos im Bett liegen
  • vermeide Nachtschichten
  • keine zu üppigen Mahlzeiten am späten Abend
  • bleibe deinem Rhythmus treu – keine unregelmäßigen Schlafenszeiten

Natürlich gibt es auch viele Sachen, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Hier nochmal die wichtigsten DO’s.

Schlafhygiene Regeln DO's

  • sorge für eine schlaffördernde Schlafumgebung
  • versuche deinen gestörten Schlafrhythmus zu normalisieren
  • regelmäßige sportliche Betätigung, jedoch nicht zu kurz vor dem Schlafen
  • steh auf, wenn du merkst, dass du nicht einschlafen kannst (besonders, wenn du dich darüber ärgerst)
  • 20 Minuten Powernap statt ausgiebigem Mittagsschlaf
  • versuche dich vor dem Schlafen gezielt zu entspannen
  • stehe jeden Tag zur selben Zeit auf
  • gehe nur ins Bett, wenn du müde bist
  • probiere alternative und natürliche Schlafmittel
  • versuche es mit beruhigenden Abendritualen vorm Schlafengehen

Die gelernte Schlafstörung

Eine Schlafstörung kann entstehen, wenn die Lebenssituation oder -Umstände als Stress und Belastung wahrgenommen werden. Das ist etwa in Prüfungssituationen der Fall. Das man in einer Prüfungswoche schlechter schläft, ist ganz normal. Das blöde ist nur, dass manche Menschen sich an diesen schlechten Schlaf gewöhnen. Dann bleibt die Schlafstörung auch bestehen, wenn die Ursache (in unserem Beispiel die Prüfungen) schon längst überstanden sind.

Man spricht dann von einer gelernten Schlafstörung, die auf einem Gewöhnungseffekt beruht und häufig mit innerer unruhe, Angst oder allgemeiner Anspannung verbunden ist.

Durch gezielte Entspannung und Verbesserung der Schlafhygiene, können solche Schlafstörungen überwunde werden. Dazu ist Disziplin und Geduld notwendig.

Welche Schlafhygiene Regeln sind am besten?

Schlafhygiene beste Regel

Zum Schluss wollen wir noch einer Frage nachgehen, die in Verbindung mit den Schlafhygiene Regeln immer wieder aufkommt:

Welche Regeln sind für mich am besten?

Es ist üblich, dass wir uns die Rosinen rauspicken wollen um möglichst schnell an unser Ziel (erholsamer Schlaf) zu kommen. Warum solltest du also überhaupt die weniger effektiven Regeln zur Schlafhygiene ausprobieren?

Die Antwort ist simpel:

Jeder Mensch tickt anders. Damit du mittels Schlafhygiene deine Schlafqualität anheben kannst und deinen Schlaf verbesserst, musst du die zu dir passenden Regeln finden. Dazu probierst du am besten immer Wochenweise 3-5 Regeln aus und hältst diese auch streng ein.

So kannst du nach und nach ein ganz individuelles Regelwerk für deine eigene Schlafhygiene herausfinden und individuelle Anpassungen vornehmen.

Schlafhygiene beste Regeln

Auch wenn eine Regel anfangs nichtig und weniger effektiv aussieht, so kann sie in Kombination mit anderen Regeln sehr wirksam sein. Es kann auch sein, dass deine individuellen Gegebenheiten am besten mit einer speziellen Regel harmonieren und den Effekt anderer Regeln indirekt steigern.

 

Also… Sei neugierig und verspielt. Probiere dich aus und lerne zu verstehen, was du wirklich brauchst um gut zu schlafen.

 

Gute Nacht,

 

dein Schlaffuchs

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