Schlafstörungen: Ursachen | Die 4 häufigsten Gründe und wie du sie vermeidest

Du liegst Nachts in deinem Bett, wälzt dich von einer auf die andere Seite oder starrst an die Decke?

Viele von uns leiden unter Schlafstörungen. Doch wo liegen die Ursachen?

➠ Bevor du eine Schlafstörung bekämpfen kannst, musst du wissen, was die genaue Ursache ist.

In diesem Artikel findest du alle Informationen zu den Ursachen von Schlafstörungen. Zusätzlich erhältst du jede Menge nützliche Tipps um dagegen vorzugehen und endlich wieder besser zu schlafen.

So kannst du am nächsten Tag wieder voller Energie durchstarten.

Damit es verständlich und übersichtlicher zugeht, ordnen wir die Ursachen von Schlafstörungen in drei Kategorien.

Symptome von Schlafstörungen

Die Symptome von Schlafstörungen können vielfältig sein und sind abhängig von der jeweiligen Schlafstörung unterschiedlich.

Zu den häufigsten Symptomen zählen:

• Einschlafschwierigkeiten
• Durchschlafprobleme
• nächtliches Wachsein
• frühes Aufwachen in den Morgenstunden
• nicht erholsamer Schlaf
• Tagesmüdigkeit
• Erschöpfung
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Unwohlsein
• verminderte Leistungsfähigkeit
• schlechte Stimmung
• Motivationsverlust
• Antriebslosigkeit

Tatsächlich ist die Symptomatik so umfassend, dass wir einen extra Beitrag dazu geschrieben haben. Hier gelangst du zum Artikel: ‘Schlafstörungen: Symptome und alle wichtigen Informationen”.

1. Psychische Ursachen von Schlafstörungen

Keine Sorge!

Nur weil du schlecht schläfst heißt das noch lange nicht, dass du Depressionen hast. Jedoch gilt als erwiesen, dass Depressionen Schlafstörungen auslösen und deren Entstehung fördern können.

“Mehr als 50% psychiatrischer Erkrankungen haben Schlafstörungen als Vorboten der lösen diese aus.”

Es ist also eine starke gegenseitige Bedingung zwischen Schlafstörungen und psychischen Ursachen vorhanden. Häufig treten Schlafstörungen auch als Begleitsymptom auf. Die Liste der psychiatrischen Erkrankungen, die ein Auslöser für Schlafstörungen sein können, ist lang. Zu den wichtigsten zählen:

• Depressionen | Ein- & Durchschlafstörungen, zu frühes Erwachen mit erneuten Einschlafstörungen
• Angsttörungen | meist star ausgeprägte Einschlafstörungen
• Demenz | starke Veränderung des Schlafrhythmus
• psychosoziale Probleme

“Einer der bedeutendsten physischen Faktoren ist Ärger und Stress in Familie, Beruf, Freizeit oder Beziehung. Dieser Stress kann dafür sorgen, dass du Probleme mit dem Schlaf hast.”

Was du gegen psychisch bedingten Schlafstörungen tun kannst

Unser Kopf ist fast den ganzen Tag lang mit der Vergangenheit und der Zukunft beschäftigt. Deshalb sind wir ständig in Gedanken. Im Bett kann das sehr störend und belastend sein, da man ja eigentlich schlafen möchte.

Die gerade genannten Ursachen von Schlafstörungen haben alle mit Gedanken zu tun. Deshalb ist es wichtig, dass du vorm ins Bett gehen einen freien Kopf bekommst.

➠ so stellst du das Gedankenkarussell ab:

① Schnapp die einen Notizblock und einen Stift

② Schreibe dir eine TO DO Liste für morgen: Was steht auf dem Plan? Hast du Verabredungen und Termine? Wann und wo?

③ Das gleiche machst du für deine Emotionen: Gab es Ärger oder Streit? Was hat dich gefreut oder negativ beeinflusst? Machst du dir Sorgen um etwas? Belastet dich etwas? Hat dich heute etwas besonders beschäftigt? Was?

④ Dein Ziel ist es, alles was in der Vergangenheit passiert ist oder in der Zukunft noch passieren wird, hinter dir zu lassen.

✅Wenn im Bett die Gedanken kommen, kannst du dir sagen, dass du bereits alles geklärt und sogar aufgeschrieben hast. So ist alles top organisiert und du kannst deinen Kopf freihalten.

✅Eventuelle Belastungssituationen sind ausgemacht und können strukturiert angegangen werden. Jetzt kannst du abschalten und besser schlafen.

“Umso freier dein Kopf ist, desto besser wirst du schlafen!”

➠ Natürlich kann es kein allgemeingültiges Rezept oder ein Wundermittel geben, das bei jedem funktioniert. Dafür ist die menschliche Psyche einfach zu komplex und die individuellen Eigenschaften zu verschieden.

Es gibt allerdings sehr hilfreiche Praktiken, die auch dir weiterhelfen können.

Versuch es einfach mal aus. Alles was du verlieren kannst, ist der schlechte Schlaf.

2. Physiologische Ursachen von Schlafstörungen

Es gibt verschiedene physiologische bzw. organische Ursachen für Schlafstörungen. Oftmals gibt es eine Grunderkrankung, die dann zu Schlafstörungen als Folgeerkrankung führt. Ähnlich zu psychischen Ursachen, gibt es auch hier ein gegenseitiges Bedingungsgefüge.

Dazu zählen:

• Schmerzen jeglicher Art
• Entzündungen
• hormonelle Störungen (zb. Schilddrüsenerkrankungen)
• neurologische Erkrankungen
• Krebserkrankungen
• Harndrang
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• nächtliche Bewegungsstörungen
• nächtliche Atmungsstörungen

Die Schlafstörung kann jedoch auch alleinige Grunderkrankung sein.  Schlafapnoe, Parasomnie, Narkolepsie oder schlafbezogenen Bewegungsstörungen (Restless-Legs-Syndrom) sind die bekanntesten Schlafstörungen.

Schlafstörungen Ursachen: Nächtliche Atmungsstörungen

Sehr häufig ist eine Blockade der oberen Atemwege (Mund, Nase und Rachenraum) der Grund für die Schlafstörungen. Hierbei erschlafft zb. die Muskulatur so stark, dass die Zunge in den Rachen rutscht, und so die Atemwege blockiert.

➠ Dadurch kann es neben Schnarchen auch zur sogenannten Schlafapnoe kommen.

“Unter Schlafapnoe versteht man Atemaussetzer, Atempausen oder einen kompletten Atemstillstand während des Schlafs.”

Diese Pausen können von einigen Sekunden bis hin zu 1 oder 2 Minuten anhalten, was mit einem enormen Sauerstoffmangel verbunden ist. Das bedeutet extremen Stress für deinen Körper und kann zu schwerwiegenden Folgeerkrankungen, wie Gefäß- und Stoffwechselkrankheiten führen. Außerdem ist der Schlaf natürlich kein bisschen erholsam mehr, da dein Körper ständig kämpfen muss und Weck-Reationen startet.

“Wenn du unter einer Schlafapnoe leidest, stehen die Chancen gut, dass du es selbst gar nicht bemerkst. Meist sind es die Bettpartner, die die Atempausen feststellen.”

➠ Wie du erkennst, ob du unter einer Schlafapnoe leidest und alle wichtigen Informationen dazu, erfährst du in dem Beitrag zum Schlafapnoe Gerät.

Schlafstörungen Ursachen: Nächtliche Bewegungsstörungen

Besonders verbreitet ist das Restless-Legs-Syndrom. Die Betroffenen haben nach dem Hinlegen das Bedürfnis ihre Beine zu bewegen.

“Meist ist es ein starkes Brennen, Ziehen oder eine andere, teilweise schmerzhafte Missempfindung, die einen starken Bewegungsdrang der Beine auslöst.”

Es kann auch zu unkontrollierbaren Krämpfen oder Zuckungen kommen.

➠ Das Ein- und Durchschlafen ist stark behindert. Die Schlafqualität leidet und die Schlafkontinuität ist gestört.

✅Da das Restless-Legs-Syndrom eine sehr verbreitete Schlafstörung ist, haben wir einen Artikel darüber geschrieben. Erfahre alle Informationen zum Thema, sowie Symptome, Ursachen und Tipps zur Besserung in dem Beitrag “Wie du unruhige Beine nachts verhindern kannst”.

3. Schlafstörungen Ursachen: Externe Faktoren | Schlafumgebung

Oftmals haben Schlafstörungen Ursachen in der äußeren Umgebung.
✅Diese Kategorie umfasst viele verschiedene Dinge und ist am einfachsten von dir zu beeinflussen.
✅Das solltest du nutzen um deine Voraussetzungen für erholsamen Schlaf so gut es geht zu optimieren.

Lärm und störende Geräusche

Es ist klar, dass du schlecht schläfst, wenn nebenan eine riesige Baustelle ist oder dein Nachbar bis in die Puppen Party macht.

“Lärm ist ein offensichtlicher aber nicht zu unterschätzender Grund für Schlafstörungen.”

Abhängig von der Lärmquelle hast du zwei Möglichkeiten:

① Erstmal kannst versuchen die Geräuschquelle auszuschalten:

• Das mag bei einer tickenden Uhr oder dem Nachbar nebenan noch möglich sein.
• Entferne störende Geräuschquellen aus deinem Schlafzimmer.
• Spätestens bei Lärm von Verkehr oder Baustellen hast du jedoch keine Chance mehr.

➠ Jetzt kommt die zweite Möglichkeit zur Lärmunterdrückung ins Spiel.

② Schütze deine eigenen vier Wände oder zwei Ohren vor dem Lärm:

• Es gibt verschiedenste Ohrstöpsel, Lärmschutz-Kopfhörer, Noise-Cancelling Kopfhörer oder White-Noise-Maschinen, die störende Geräusche aus deinem Raum herausfiltern oder abblocken.
• Die Noise-Cancelling Kopfhörer funktionieren durch ausgefeilte Technik. Über ein Mikrofon messen sie das störende Geräusch. Dann erzeugen sie eine exakte Gegenfrequenz und neutralisieren somit das Geräusch. Es herrscht Ruhe. Mit White Noise bzw. Weißes-Rauschen-Maschinen kannst du ein penetrantes Geräusch überspielen und sanft in den Schlaf finden.

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• Nutze schalldämmenden Materialien um deine Fenster, Türen und Wände gegen Lärm abzuschirmen.

“Umso ruhiger es an deinem Schlafplatz ist, desto besser wirst du schlafen!”

Zu viel Licht und Helligkeit im Schlafzimmer

Viele von uns nehmen diesen Einflussfaktor nicht sonderlich ernst, auch wenn Helligkeit einer der wichtigsten externen Gründen für Schlafstörungen ist.

Fakt ist, dass Licht ein großer Störfaktor für guten und erholsamen Schlaf ist.

“Ein dunkler Schlafplatz ist für für gesunden Schlaf und deinen allgemeinen Gesundheitszustand von enormer Bedeutung!”

Du willst wissen warum das so ist?

Das liegt am körpereigenen Schlafhormon Melatonin.

➠ Im Beitrag zum Thema “Blaufilter Handy” erfährst du alles über die Schlafregulation mittels Hormonen und Licht. Außerdem erfährst du, wie du mit Licht deine Stimmung verbessern und gleichzeitig deinen Schlaf optimieren kannst.

Wenn du dir jetzt denkst, dass du sowieso schon gut genug schläfst, habe ich noch ein Argument für mehr Dunkelheit:

Das Schlafhormon Melatonin hat als Schlüsselhormon neben der Schlafregulation auch noch einen positiven Einfluss auf dein Immunsystem. Auch spielt es bei dem auf mikrobiologischer Ebene stattfindenden Kampf gegen Krebs eine wichtige Rolle.

Also, nutze die Möglichkeiten und tue was du kannst, damit es in deinem Schlafzimmer schön dunkel ist. Es gibt spezielle Verdunklungsrollos, Vorhänge oder Jalousien.

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Extra Tipp: Finger weg von Smartphone, Handy, Tablet, Laptop oder Fernseher. Bildschirme jeglicher Art strahlen grelles Licht aus und sorgen dafür, dass dein Organismus nicht zur Ruhe kommt. Das Ergebnis: Du kannst du schlechter einschlafen oder schläfst zumindest nicht optimal. Mehr dazu im Beitrag “Blaufilter Handy | Guide & Hack: ➠ Besser schlafen durch Blaulichtfilter + großes Extra”.

“Umso dunkler dein Schlafplatz ist, desto besser wirst du schlafen!”

Hitze, Kälte, Luftfeuchtigkeit und Pflanzen

Ist es in deinem Schlafzimmer zu kalt oder zu warm, kommt dein Körper nicht zur Ruhe und der Schlaf ist gestört.

➠ Stimmt die Raumtemperatur nicht, reguliert dein Körper ständig die Körpertemperatur, um im Schlaf so die nötigen Regenerationsprozesse in Gang setzen zu können.

• Ist es zu warm, versucht sich dein Körper herunterzukühlen und du fängst Nachts an zu schwitzen.
• Ist es zu kühl, frierst du und dein Körper fängt eventuell an zu zittern um Wärme zu erzeugen.

Die nächtliche Ruhe ist in beiden Fällen gestört.

✅Optimal ist eine Raumtemperatur von 16-18°C. Bei älteren Erwachsenen dürfen es auch 20°C sein.

✅Vermeide Zugluft um dich vor unerwünschten Erkältungen zu schützen.

✅Versuche die Luftfeuchtigkeit bei 50-60% zu halten.

Zu trockene Luft trocknet deine Atemwege aus und macht dich so anfälliger für Erkältungen. Ist die Luft jedoch zu feucht, haben Schimmel, Milben und Krankheitserreger leichtes Spiel.

➠ Mit einem Hygrometer kannst du die Luftfeuchtigkeit bestimmen. Der Markt hält eine große Auswahl an Luftbefeuchtern parat. Damit kannst du die gewünschte Luftfeuchtigkeit erreichen.

Übersicht

“Umso optimaler das Klima an deinem Schlafplatz ist, desto besser wirst du schlafen!”

Extra Tipp: Zu viele Grünpflanzen im Zimmer können deinen Schlaf stören. Zwar produzieren die grünen Freunde tagsüber Sauerstoff, nachts nehmen sie jedoch Sauerstoff auf und verschlechtern so die Luft in deinem Schlafzimmer. Wenn es zu viele Pflanzen sind, solltest du dir überlegen, einige zumindest in der Nacht in ein anderes Zimmer zu stellen. Vorm schlafen lüften versteht sich von selbst!

4. Drogen, Medikamente und Lebensstil als Ursache von Schlafstörungen

Neben Lärm, Helligkeit und Temperatur gibt es noch weitere Gründe, die dich um den Schlaf bringen können. Dabei kommt die schlafstörende Wirkung meist erst später und nicht direkt.

Trotzdem solltest du deren Effekt nicht unterschätzen und eine genauere Betrachtung in Erwägung ziehen.

• Kaffee, Nikotin und Alkohol können deinen Schlaf stören.
• Drogen und viele Medikamente können ebenfalls eine schlafstörende Wirkung haben. Falls du in dem Beipackzettel nichts darüber findest sprichst du das am besten mal bei deinem Arzt an.
• Im Flugzeug können viele von uns nicht schlafen und nach der Landung setzt meist ein Jetlag ein. Der Körper braucht nun erstmal Zeit um die innere Uhr an den neuen Hell-Dunkel-Rhythmus anzupassen.
• Bei der Schichtarbeit ist das ähnlich und auch hier können Gründe für Schlafstörungen gefunden werden.
• Ein schlechter Lebensstil trägt enorm zu Schlafstörungen bei.
• Dazu zählt eine falsche und ungesunde Ernährung sowie zu wenig Bewegung.
• Eine der bedeutendsten Ursachen von Schlafstörungen ist eine schlechte Schlafhygiene. Das hat nichts damit zu tun, wie oft du dein Bett frisch beziehst oder ob du vor dem Schlafengehen erstmal duschst. Vielmehr beschreibt die Schlafhygiene Gewohnheiten und Handlungen die vor, während und nach dem “ins Bett gehen” passieren.

Was du noch gegen Schlafstörungen tun kannst

➠ Im Beitrag “Schlafstörungen behandeln” erfährst du nützliche Praxistipps um deine Schlafhygiene zu optimieren und besserem Schlaf ein Stück näher zu kommen.

➠ Eine Übersicht der effektivsten besser-schlafen-Hacks findest du im Beitrag “besser schlafen Tipps”. Starte noch heute und tu etwas für deinen Schlaf!

➠ Einen tieferen Einblick in die hier genannten und alle weitere Schlafstörungen erhältst du in dem Beitrag ‘Schlafstörungen: Symptome und alle wichtigen Informationen”.

“Wie du siehst kannst du einiges tun um deinen Schlaf zu verbessern. Nutze die Tipps und Tricks und optimiere deine Schlafqualität. Mit einigen kleinen Anpassungen hier und da kannst du viel bewirken!”

Versuche es einfach aus und beobachte dich und deinen Körper dabei. Wenn du alles richtig machst, wirkt Schlaf wie ein Jungbrunnen und belohnt dich mit Gesundheit, mehr Leistungsfähigkeit und steigert so deine Lebensfreude.

Worauf wartest du noch?

Schlaf gut,
dein Schlaffuchs