Schlafstörungen überwinden

Schlafstörungen überwinden
Schlaf ist enorm wichtig und immer mehr Menschen erkennen, wie wertvoll guter Schlaf für die Gesundheit, das eigene Wohlbefinden und die Schaffenskraft ist.

Die Bedeutung des Schlafs wird mit der der Nahrungsaufnahme verglichen, dient er doch der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, ist essentiell für die Erholung und Regeneration und unerlässlich bei Heilungsprozessen und der allgemeinen Infektabwehr.

In unserer heutigen “24-Stunden-Gesellschaft” ist jedoch wenig Raum für Schlaf. Umso wichtiger ist es die Schlafenszeit effektiv zu nutzen und unserem Körper die dringend benötigte Erholung zu geben.

Die Schnelllebigkeit unserer Zeit führt jedoch dazu, dass immer mehr Menschen unter Schlafstörungen leiden, was zu einer Verminderung der Quantität und Qualität des Schlafs führt.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Schlafstörungen überwinden oder sie zumindest eindämmen kannst, ohne gleich in ein Schlaflabor gehen zu müssen. So kannst du erstmal selbst versuchen die Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Solltest du keine Besserung verspüren ist ein Besuch beim Arzt empfehlenswert.

Als Quelle für die Tipps dienten umfangreiche und wissenschaftliche Kapitel zur Therapie aus einem renommierten Buch der Schlafmedizin zum Thema Schlafstörungen (Praxis der Schlafmedizin, ISBN 978-3-642-34881-5).

Schlafstörungen überwinden

Will man etwas gegen Schlafstörungen tun muss man beachten, dass die Gründe dafür vielfältig sind. Die wissenschaftliche Schlafforschung spricht dabei von einem sogenannten multifaktorellen Bedingungsgefüge.

Neben psychischen Faktoren (Depressionen, innere Unruhe etc.) können also genauso organische Erkrankungen oder Substanzmittel (Schlafmittel, Medikamente etc.) und Drogengebrauch der Auslöser für die Schlafstörung sein.

Deshalb sollte einer Therapie auch immer eine umfassende Diagnostik hervorgehen und die Therapiemaßnahmen an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein.

Es gibt allerdings viele Dinge, die du auch ohne eine ärtzliche Diagnose machen kannst. Eine verhaltensmedizinische Beratung in puncto Schlafhygiene ist ein zentraler Bestandteil jeder Therapie.

Wenn du mehr über die Ursachen von Schlafstörungen erfahren möchtest, haben wir hier einen ausführlichen Artikel dazu geschrieben.

– Was bedeutet Schlafhygiene?

Die meisten Menschen mit Ein- oder Durchschlafstörungen (Insomnien) entwickeln Verhaltensweisen, die sich im Verlauf der Erkrankung eher störend auf den Schlaf auswirken und die Schlafstörung sogar noch weiter verstärken können.

Man spricht dabei von einer schlechten Schlafhygiene. Das hat nichts damit zu tun, wie oft du dein Bett frisch beziehst oder ob du vor dem Schlafengehen erstmal duschst.

Vielmehr beschreibt die Schlafhygiene Gewohnheiten und Handlungen die vor, während und nach dem “ins Bett gehen” passieren.

Dein Ziel:
Ziel dieser Therapiemethode ist das Auflösen schlafinkompatibler (störender) Verhaltensweisen und ein gleichzeitiger Aufbau schlafförderlicher (hilfreicher) Verhaltensweisen.

Denke daran:
Eine Verbesserung der Schlafhygiene gilt selbst in der Schlafmedizin als wichtiger Grundstein jeglicher Therapie. Die Inhalte sind relativ einfach umzusetzen und du benötigst dazu keine spezielles Equipment, Medikamente oder ärztliche Behandlung.

Am besten ist es, wenn du dir ein Schlaftagebuch anlegst. Hier schreibst du alle Regeln und Abläufe auf, die in deiner abendlichen Schlafroutine stattfinden. So kannst du notwendige Veränderungen ausmachen und deren regelmäßige Umsetzung kontrollieren.

Bei Amazon gibt es ein gutes Schlaftagebuch, in dem du alle wichtigen Faktoren eintragen kannst.

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Um die Auswirkungen einer besseren Schlafhygiene zu bemerken, solltest du die Regeln mindestens einen Monat konsequent umsetzen.

Mit einer konsequenten Befolgung der Regeln guter Schlafhygiene können viele Schlafstörungen überwunden oder zumindest wesentliche Verbesserungen erreicht werden.

– Verlängerte Bettzeiten vermeiden – Den Kopf abschalten und gedanklich zur Ruhe kommen


Typisch für Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) ist, dass sie versuchen den Schlafmangel mit einem längerem Aufenthalt im Bett zu kompensieren.
Sie versuchen damit die fehlende Regenerationszeit aufzuholen oder doch noch einzuschlafen.

Meist führt das jedoch nur zu einer unbewussten Angewöhnung von Wach- und Grübelphasen im Bett, was die Schlafstörung hier noch weiter verstärkt.

Dein Körper und deine Psyche gewöhnen sich also daran, im Bett über viele Sachen nachzudenken anstatt abzuschalten und in den Schlaf zu finden.

Was du tun kannst:
Wenn du Abends im Bett gedanklich nicht zur Ruhe kommst kann schon ein kleiner Trick helfen. Versuche das in deine abendliches Programm aufzunehmen und dir generell eine “Zu-Bett-geh-Routine” aufzubauen:

Setz dich vor dem Hinlegen nochmal auf einen Stuhl (Grübelstuhl) außerhalb deines Schlafzimmers, schließ deine Augen schließt versuche den Tag und alles, was dich gerade beschäftigt, gedanklich abzuspulen und abzuarbeiten. Du kannst dabei quasi eine gedankliche Checkliste abhaken.

Es kann auch hilfreich sein, wenn du dir eine schriftliche Checkliste für den nächsten Tag anlegst. Darin notierst du, was du wann erledigen willst.

Wenn du dann beim Einschlafen an den nächsten Tag und das Programm denken musst, kannst du deine Gedanken auf den bereits ausgearbeiteten Plan lenken. Das hilft dir dabei abzuschalten, gedanklich loszulassen und einzuschlafen.

Damit erreichst du, dass das Bett ausschließlich zum Entspannen da ist und schon vorher (auf dem Stuhl) alles andere abgehakt wurde.

– Unregelmäßige Bettzeiten vermeiden


Hierbei sind besonders das zu späte ins Bett gehen, verlängerte Schlafepisoden am Morgen und Tagschlafepisoden (Schlafen vor dem Fernseher oder ein zu langer Mittagsschlaf) problematisch.

Durch unregelmäßige Schlafenszeiten wird der natürliche Wach-Schlaf-Rhythmus gestört und deine biologische innere Uhr aus dem Takt gebracht.

Außerdem reduzieren zu langer Schlaf am Morgen und tagsüber den Schlafdruck am Abend, was wiederum zu Einschlafproblemen führen kann.

Was du tun kannst:
Versuche den Spießer in dir zu wecken und pedantisch auf die Einhaltung deiner üblichen Schlafenszeit zu achten. Wenn du deinen Rhythmus nicht großartig aus dem Takt bringst, wirst du besser und erholsamer schlafen.

Optimal wäre es, wenn du auch im Urlaub oder am Wochenende nicht mehr als zwei Stunden von deinem alltäglichen Wach-Schlaf-Rhythmus abweichst.

Solltest du dich tagsüber sehr müde und schlafbedürftig fühlen, kannst du einen Powernap einlegen. Dieser sollte aber nicht länger als 20 Minuten dauern.

– Schlafzimmer ohne Alltagsgegenstände


Alltägliche Gegenstände, wie Fernseher, Computer, ein mit Krims-Krams gefülltes Regal oder der Schreibtisch mit den Steuerunterlagen und dem Ordner von der Arbeit, können sich als Stressoren negativ auf das Einschlafen auswirken.

Auch Fotos von den Liebsten können hier eher ablenken. Wenn du auf die Dekoration nicht verzichten willst wäre etwas neutrales (etwa eine schöne Landschaftsaufnahme) besser geeignet.

Alltagsgegenstände erinnern dich an den Tag und können bewirken, dass du kognitiv und emotional angespannt bist und über die Abläufe des Tages nachdenkst.

Grübeleien sind die Folge.

Was du tun kannst:
Achte darauf, dass in deinem Schlafzimmer wirklich nur Gegenstände stehen, die du mit Entspannung, Ruhe und Schlafen in Verbindung bringst. Weniger ist mehr.

– Richtig Entspannen und zur Ruhe kommen – Tätigkeiten und Aktivitäten bei Schlaflosigkeit vermeiden


Kommt dir der folgende Gedanke bekannt vor?
“Wenn ich schon nicht schlafen kann, dann mache ich wenigstens etwas sinvolles oder etwas, was müde macht und mich ablenkt”.

Viele von uns erledigen Dinge oder beschäftigen sich mit alltäglichen Aufgaben, wenn sie nicht in den Schlaf finden können. Manche schalten einfach den Fernseher ein oder surfen im Internet, andere räumen die Schränke auf oder putzen die Küche. Es gibt auch Leute, die bei Schlaflosigkeit anfangen im Home Office zu arbeiten oder um den Block joggen.

Damit wir einschlafen können, braucht unser Organimsus (psychovegetative) Entspannung. Nächtliche Aktivitäten aktivieren jedoch das (sympathische) Nervensystem und wirken somit den Voraussetzungen für Schlaf entgegen.

Wenn du anstatt zu schlafen Nachts aktiv bist, gewöhnt sich dein Organismus an diesen Schlaf-Wach-Rhythmus mit nächtlichen Aktivphasen. Ähnlich wie beim Schicht- oder Nachtdienst wird somit die Schlafstörung weiter verstärkt und verselbstständigt.

Was du tun kannst:
Was kannst du also tun, wenn du nicht einschlafen kannst und hast das Gefühl, dass du irgendwie aktiv werden möchtest?

Versuch es mit Entspannungsübungen zu beruhigenden instrumentellen Klängen oder Naturgeräuschen. Atemübungen, Meditieren oder sanfte und ruhige Bewegungen wie Yoga sind gut geeignet um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Auf dieser Seite sind einige Entspannungs- und Atemübungen gut beschrieben. Außerdem findest du hier eine erste Idee für ein Einschlaf-Yoga.

Mein Tipp: Besorge dir eine CD um dich zu entspannen. Eine CD ist dem YouTube Video auf Smartphone, Laptop oder Tablet schon allein deshalb überlegen, weil dich keine zusätzlichen Informationen, Werbung oder Pop-ups auf dem Display vom eigentlich Wichtigen ablenken: Nämlich vom Entspannen.

Es ist eigentlich egal welche CD du dir aussuchst. Letztendlich muss dir die Stimme und die erzeugte Atmosphäre zusagen. Ich habe mit der CD Autogenes Training – nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf gute Erfahrungen gemacht. Auch die vielen guten Bewertungen und der Bestseller-Rank-Nummer 1 sprechen für die Qualität der CD.

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– Magnesium gegen Schlafstörungen

Entdecke die Kraft von Magnesium und nutze es, um nicht nur besser ein- sonder auch besser durchzuschlafen. Weißt du wie Magnesium wirkt und weshalb es dir bei Schlafproblemen helfen kann? Leidest du überhaupt unter einem Magnesiummangel und wie hoch ist der tägliche Bedarf? Gibt es sonst noch Dinge zu beachten?

In unserem Artikel erfährst du alles wichtige zum Thema Magnesium und Schlaf. 

– Schlafstörungen überwinden: Zusammenfassung


In der folgenden Zusammenfassung sollen die wichtigsten Regeln einer guten Schlafhygiene noch einmal kurz genannt werden.

  • Reduziere deine Bettzeiten auf das notwendige Maß. 6 bis maximal 8 Stunden reichen aus
  • Gleichbleibende Einschlaf- und Aufstehzeiten. Keine Abweichungen von deinem üblichen Wach-Schlaf-Rhythmus, die größer als 2 Stunden sind. Das gilt auch für freie Tage und Wochenenden
  • Tagsüber maximal 20 Minuten schlafen (Powernap)
  • Angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer → keine Stressoren des Alltags (TV, Internet)
  • Das Schlafzimmer ist nur zum Entspannen, Schlafen und Sex zu nutzen
  • Versorge deinen Körper mit ausreichend Magnesium
  • Dunkles und kühles Zimmer mit ausreichend Luftzirkulation (um die 18°C)
  • 2 Stunden vor dem Schlafen keine deftigen und schweren Mahlzeiten
  • Verzicht auf abendlichen Alkohol- und Nikotinkonsum
  • Nach 13 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke
  • 2 Stunden vor dem Schlafen keine sportlichen oder körperlich anstrengenden Aktivitäten (Einzige Ausnahme: Sex)
  • Keine Uhr im Schlafzimmer

Du willst noch mehr Tipps um besser schlafen zu können und das Meiste aus deinem Schlaf rauszuholen? In unserem Artikel erfährst du noch weitere interessante Infos, die dir helfen können deinen Schlaf noch weiter zu optimieren.

6 Kommentare
  1. Robert
    Robert sagte:

    Magnesium hat bei mir tatsächlich geholfen! Super Beitrag. Das mit den festen zu-Bett-geh Ritualen klappt bei mir nur leider nicht, da ich häufi spät Abends noch arbeite und keinen “festen Rythmus” habe.

    Antworten
    • Der Schlaffuchs
      Der Schlaffuchs sagte:

      Hallo Robert,
      super, dass dir Magnesium einen besseren Schlaf gebracht hat!

      Um einen festen Rhythmus zu erreichen, müsstest du arbeitstechnisch zumindest etwas flexibel sein. Wenn die Zeiten so stark schwanken und gleichzeitig keine Flexibilität möglich ist, ist das natürlich schwierig.
      Aber es gibt ja noch viele andere Stellen, an denen du anpacken kannst, um deinen Schlaf noch weiter zu optimieren.
      Du kannst gerne mal in unserem Artikel über die 22 besten “besser schlafen Tipps” nachschauen. Dort sind viele Tipps enthalten, die du noch heute umsetzen kannst!

      Viele Grüße,

      der Schlaffuchs

      Antworten

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