Schlafstörungen behandeln | Kille deine Schlafstörungen mit diesen 7 Hacks

Gut schlafen wollen wir alle. Tatsächlich leiden mehr als ⅓ der Bevölkerung in Deutschland unter Schlafstörungen.

Keine Sorge. Wenn die Schlafstörungen nur gelegentlich auftreten, ist das ganz normal.

Stress auf der Arbeit, in der Familie oder dicke Luft in der Beziehung können deinen Schlaf schnell verschlechtern. Auch Prüfungssituationen oder wichtige bevorstehende Aufgaben rauben uns den Schlaf.

Wo immer der Grund auch liegt – das Wichtigste ist, dass du etwas gegen die Schlafstörungen tust und endlich wieder erholsam schlafen kannst.

In diesem Artikel erfährst du 7 effektive Hacks, um deine Schlafstörungen zu behandeln.

➠ Hol dir deinen guten Schlaf zurück und starte wieder voller Energie in den nächsten Tag!

Bevor du loslegst: Ursache klären

Du kannst nicht kämpfen, wenn du den Feind nicht kennst.

Damit du die Schlafstörungen in den Griff bekommst, solltest du eine ungefähre Ahnung haben, wo die Gründe für deinen schlechten Schlaf liegen.
Schlafstörungen können physische, physiologische, organische oder lebensstil-bedingte Gründe haben. Oftmals wirken auch mehrere Ursachen zusammen.

➠ Gerade weil es viele verschiedene Ursachen gibt, solltest du dir einen Überblick verschaffen. Schaue dafür einfach in den Beitrag “Schlafstörungen: Ursachen | Die 4 häufigsten Gründe und wie du sie vermeidest”.

Das gute ist:

Bei den meisten Schlafstörungen reichen schon einige kleine Tricks um deinen Schlaf wieder in gesunde Spuren zu lenken. Sind sie jedoch hartnäckiger bzw. deren Ursache organischer Herkunft, sprichst du am besten mit deinem Arzt darüber.

Selbstverständlich kannst du die hier genannten Tipps zusätzlich anwenden. So machst du den Schlafstörungen in Eigenregie von zwei Seiten den Garaus.

1. Schlafhygiene: Dein Weg zu besserem Schlaf

Unabhängig von den genauen Ursachen der Schlafstörungen, ist eine gute Schlafhygiene für jeden Betroffenen sinnvoll. Dabei gibt es kein Patentrezept. Probiere dich einfach durch verschiedene Dinge durch und finde heraus, was dir hilft.

Schlafhygiene – Das hat nichts damit zu tun, ob du abends nochmal duschst oder wie oft du dein Bett frisch beziehst. Vielmehr geht es dabei um Gewohnheiten und Abläufe, die geschehen, bevor, während und nachdem du ins Bett gehst. Auch wenn teilweise gefühlt nur Kleinigkeiten sind, haben sie einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität.

Versuche, folgende Regeln guter Schlafhygiene umzusetzen:

• Finde eine optimale Schlafumgebung: Dein Schlafzimmer sollte dunkel und ruhig sein. Alles zur Optimierung deiner Schlafumgebung erfährst du in dem Betrag “Schlafstörungen Ursachen”.

• Sorge für ein angenehmes Klima: Die Temperatur sollte zwischen 16 und 18°C liegen, bei einer Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60%.

• Halte deinen Schlafrhythmus konstant: Du solltest gleichbleibende Schlafenszeiten haben, von denen du auch am Wochenende oder im Urlaub nicht stärker als 1-2 Stunden abweichst. 

• Verzichte auf aufputschende Substanzen: In den Abendstunden sollten Alkohol, Nikotin und Koffein Tabu sein.

• Meide künstliche Lichtquellen und Displays: Nutze den Blaulichtfilter deiner elektronischen Gadgets oder lass das Smartphone direkt aus. Wie du den Filter bei Android, Iphone, Ipad oder deinem Computer aktivieren kannst, erfährst du in dem Artikel “Blaufilter Handy”. 

• Wälz dich nicht endlos herum: Verlasse lieber das Bett, wenn du nur da liegst und einfach nicht einschlafen kannst. Bleibe nie länger als 30 Minuten im Bett ohne zu schlafen. Stehe auf und gehe ein bisschen durch die (dunkle!) Wohnung oder mache Entspannungsübungen.

• Versuche nicht, den Schlaf zu erzwingen: Wenn du aktiv versuchst einzuschlafen, wirst du wach bleiben. Es macht weitaus mehr Sinn, sich zu entspannen oder eine ruhige Aktivität einzuleiten. Tabu ist auch der Blick zur Uhr und das Zählen der noch verbleibenden Schlafdauer. 

• Höre auf deinen Körper: Geh erst ins Bett, wenn du müde bist, und nicht, wenn du willst oder denkst, dass es jetzt eine gute Zeit dafür sei. Vertraue deinem Körper und befolge seine Signale. Alles was du dem entgegen stellst ist künstlich und wird deinen Schlaf nur noch weiter verschlechtern.

• Verzichte auf einen längeren Mittagsschlaf: Gönn dir stattdessen lieber ein kurzen Powernap. Länger als 20 Minuten solltest du nicht ruhen. 

• Nutze dein Bett ausschließlich zum Schlafen: Kein Serien gucken, Tv, lesen, Sport, essen oder chillen auf deinem Bett. Wenn du dich ins Bett legst willst du deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist abzuschalten und ins Land der Träume zu gleiten. Einzige Ausnahme: Sex.

2. Verhaltenstherapie gegen hartnäckige Schlafstörungen

In der Schlafmedizin ist die kognitive Verhaltenstherapie ein beliebtes Instrument gegen andauernde Schlafstörungen. Dabei werden dem Patienten typischerweise Methoden und Maßnahmen vermittelt, mit denen die Probleme in den Griff bekommen werden können.

➠ Daran wird deutlich, dass du vieles selbst in die Hand nehmen kannst. Verinnerliche die besten “besser schlafen Tipps” und verbessere deine Schlafhygiene.

Tatsächlich wirken verhaltenstherapeutischen Therapiemaßnahmen ähnlich effektiv, wie Schlafmittel. Der Unterschied ist nur, dass letztere starke Nebenwirkungen mit sich bringen und abhängig machen können.

3. Schlafstörungen behandeln mittels Lichttherapie

Licht hat einen enormen Einfluss auf unser gesamtes Leben. Eine wichtige Funktion von Licht, ist die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus und der daran gekoppelte Schlaf-Wach-Rhythmus.

Deine innere Uhr wird zu einem großen Teil vom Schlafhormon Melatonin gesteuert. Wenn es dunkel wird, produziert dein Körper Melatonin und du wirst müde. Damit genügend Melatonin ausgeschüttet werden kann, muss tagsüber ausreichend Tageslicht aufgenommen worden sein.

Die Arbeits- und Lebensumstände sorgen aber bei so manchem von uns dafür, dass eben nicht ausreichend Tageslicht aufgenommen werden kann. Nicht nur die endlos scheinenden skandinavischen Winter bieten wenig Tageslicht. In der kühleren Jahreshälfte, ist Licht auch in der mitteleuropäischen Zone eher Mangelware. Pünktlich  zum Herbst und Winter schnellen Fälle von der gut bekannten Winterdepression in die Höhe.

① Lichttherapie in klassischer Form

Eine Lichttherapie wirkt doppelt, da sie sowohl deine Stimmung als auch deinen Schlaf verbessert. Speziell bei Ursachen, wie Schichtarbeit, Jet-Lag, saisonbedingten Schlafstörungen oder psychischen Ursachen wirkt sie sehr effektiv.

Hol dir mit einer Tageslichtlampe die Sonne zurück in dein Leben und beginne noch heute mit deiner Lichttherapie. Verbessere deine Schlafqualität und helle deine Stimmung auf.

Klicke dich einfach von LINKS nach RECHTS, um einen Überblick zu den besten Tageslichtlampen zu erhalten:

② Besser einschlafen durch pulsierendes Licht

Falls du Probleme mit dem Einschlafen hast, gibt es eine smarte Möglichkeit dir zu helfen.

Viele Menschen können durch eine spezielle Atemtechnik schneller einschlafen. Aber was hat Licht damit zu tun?

Dodow ist ein kleines Gerät, das von deinem Nachtschrank einen pulsierenden Lichtkegel an deine Zimmerdecke wirft.

Du richtest deine Atmung nach dem Kegel. Wird der Lichtkegel größer, atmest du ein. Nimmt er ab, atmest du aus.

Du musst nur die Touch-Oberfläche berühren, um ein 8 oder 20 minütiges Programm zu starten. Dodow ist so programmiert, dass deine Atemfrequenz langsam verringert wird, wenn du deine Atmung an das Licht anpasst. 

➠ Durch die so erreichte Atmung sendest du deinem Körper klare Signale, dass er in den Ruhemodus schalten soll und du schlafen willst. Dadurch wirst du müde und schläfst entspannt ein. Dodow hat zusätzlich einen leicht hypnotischen Effekt, der dich zusätzlich beruhigt. 

Ein praktischer Nebeneffekt ist, dass du von herumschwirrenden Gedanken abgelenkt bist, weil du dich auf das pulsierende Licht konzentrierst.

Nachdem das gewählte Programm durchgelaufen ist, schaltet sich Dodow automatisch aus.

Hier kannst du den persönlichen Taktgeber kaufen:

4. Schlafstörungen behandeln mittels Entspannungstherapie

Ob es nun autogenes Training, Atemtherapie oder progressive Muskelentspannung ist. Sie alle verfolgen ein Ziel und sind sehr häufig Inhalt bei der Behandlung von Schlafstörungen. In unterschiedlichsten Therapiekonzepten wirken sie effektiv und sind ein wichtiges Instrument um körperliche oder/und psychische Entspannung einzuleiten.

Hier kommst du zu den besten Übungen:

① autogenes Training

② Atemtherapie

③ progressive Muskelentspannung

➠ Auch Yoga und Meditation können Teil der Entspannungstherapie sein und deinen Schlaf verbessern.

5. Schlafstörungen behandeln mit natürlichen Helfern

Synthetisch hergestellte Schlafmittel haben nicht nur Nebenwirkungen, sondern wirken sich auch negativ auf die Traum- und Tiefschlafphasen aus. Paradoxerweise können sie sogar deinen Schlaf verschlechtern, wenn sie über einen zu langen Zeitraum eingenommen werden.

Die Vorteile von natürlichen Schlafmitteln sind nicht wegzudiskutieren:

✅ sie sind frei von Nebenwirkungen

✅ du sparst dir den Termin beim Arzt

✅ dein natürlicher Schlafrhythmus wird nicht gestört oder verändert

✅ sie wirken sanft und langsam, ohne deinen Körper zu stressen

✅ die pflanzlichen Stoffe können nicht überdosiert werden

✅ es gibt Kombi-Präparate mit vielseitigen Wirkungen

✅ du kannst die Mittel einfach online kaufen

✅ dein Schlaf wird auf natürliche Weise verbessert und deine Schlafwualität insgesamt angehoben

➠ Es gibt eine Vielzahl von natürlichen Schlafmitteln auf dem Markt.

Nachfolgend stellen wir dir die besten natürlichen Schlafmittel vor. Wenn du nähere Informationen zu Inhaltsstoffen, Wirkungsweise und Wissenswertem erfahren möchtest, kannst du direkt danach die dazugehörigen Artikel checken.

Klicke dich einfach von LINKS nach RECHTS um eine Übersicht zu den besten natürlichen Schlafmitteln zu erhalten:

Und hier erfährst du alle wichtigen Informationen zu den gesunden und effektiven Alternativen zur Schlaftablette:

①  Natürliche Schlafmittel

Natürliche Schlafmittel: Viele denken jetzt an Tabletten oder Kräuter. Weit gefehlt! Es gibt noch viele weitere Sachen, die deinen Schlaf auf natürliche Weise optimieren. Pflanzextrakte, Nahrungsmittel, Haushaltstipps, Musik & Licht. Finde in unserem Überblick 2018 das beste Mittel für dich & deinen natürlichen Schlaf!

➠ zum Artikel ‘Natürliche Schlafmittel’

② Schlafmittel pflanzlich & stark

Schlafmittel pflanzlich und stark? Das geht! Keine Lust auf Nebenwirkungen, Abhängigkeit oder ernste Krankheiten? Mit pflanzlichen und natürlichen Schlafmitteln verbesserst du deinen Schlaf, ohne dabei krass in deinen Organismus einzugreifen. Erfahre hier alles über die wirkungsvollsten Pflanzenstoffe.

➠ zum Artikel ‘Schlafmittel pflanzlich & stark’

③ Melatonin kaufen

Melatonin verbessert deine Schlafqualität, verkürzt deine Einschlafzeit und gibt dir mehr Power für den nächsten Tag. In unserem Artikel ‘Melatonin kaufen’ erfährst du ALLES WAS WICHTIG IST und warum Melatonin deine Gesundheit komplett umkrämpeln kann. + Preisübersicht der besten Melatonin-Präparate

➠ zum Artikel ‘Melatonin kaufen’

6. Medikamentöse Behandlung

Oftmals werden Schlafstörungen mit Medikamenten behandelt. Das ist meist dann sinnvoll, wenn eine Grunderkrankung vorliegt, die die Schlafstörungen auslöst.

Sprich am besten mit deinem Hausarzt, um die Grunderkrankung auszumachen und dementsprechend zu behandeln. Bei erfolgreicher Behandlung sollten auch die Schlafstörungen zurückgehen.

Ist die Schlafstörung alleinige Krankheit, können in schweren Fällen der Insomnie Schlaftabletten helfen. Dazu musst du stets mit einem Arzt sprechen.

Was du nicht machen solltest

Der Griff zur Schlaftablette fällt leicht und ist bequem. Auch wenn es in manchen Fällen nicht anders geht und sinnvoll sein mag, Schlafstörungen mit Medikamenten zu behandeln, solltest du das nicht über einen längeren Zeitraum tun.

Schlaftabletten sind nicht umsonst verschreibungspflichtig. Sie haben teilweise starke Nebenwirkungen und können dich abhängig machen. So kommst du in den Teufelskreis, dass du irgendwann gar nicht mehr ohne die Tablette einschlafen kannst. Dein Körper gewöhnt sich an das Medikament, weshalb du eine immer stärkere Dosierung brauchst, um einen Effekt zu haben.

➠ Es geht auch ohne Abhängigkeit und Nebenwirkungen:

Gehe dafür zum Punkt “Schlafstörungen behandeln mit natürlichen Helfern”

7. Was du erwarten kannst

Bei den meisten hier genannten Maßnahmen solltest du ein wenig Geduld mitbringen. Schlaf ist eine Routinetätigkeit deines Körpers und es braucht Durchhaltevermögen und Zeit, bis erste Veränderungen und Erfolge sichtbar werden.

Suche dir einige Tipps aus und gestalte dir deine ganz persönliche “Ins-Bett-geh-Routine”.  Natürlich kannst du verschiedene Dinge miteinander kombinieren. Am besten schreibst du das ganze Ritual auf einen Zettel um nichts zu vergessen. Führe diesen Ablauf dann mindestens zwei Wochen lang aus und gib deinem Körper Zeit sich langsam daran zu gewöhnen.

Du wirst sehen, nach einer Weile wirst du den Zettel nicht mehr brauchen und die Routine läuft wie von selbst ab. Wenn du durchhälst und dein Programm zwei bis drei Wochen lang durchziehst, wirst du deinen Schlaf nach und nach verbessern.

Wir sind uns sicher, dass du dir mit diesen Tipps endlich deinen wohlverdienten Schlaf zurückholen kannst!

Schlaf gut!

Dein Schlaffuchs