Besser schlafen mit Magnesium

Mit einer optimalen Magnesiumversorgung kannst du die Qualität deine Schlafes deutlich steigern. Menschen mit vollen Magnesiumspeichern haben weniger Probleme beim Durch- und Einschlafen.

Das willst du auch?

Versuche es einfach mal und nehme einen Monat lang deine tägliche Dosis Magnesium. Doch was gibt es dabei zu beachten?

• Wie erkennst du, ob du mehr Magnesium brauchst?
• Welcher der vielen Magnesiumkomplexe ist in Sachen Schlaf am besten geeignet?
• Wie hoch solltest du die Dosierung ansetzen?
• Über welchen Zeitraum kannst du Magnesium zusätzlich bedenkenlos einnehmen?
• Gibt es vielleicht auch die Möglichkeit ausreichend Magnesium über die alltägliche Nahrung aufzunehmen?

In diesem Artikel findest du Antworten zu all diesen Fragen. Außerdem erfährst du Interessantes zur der Funktion und Wirkungsweise von Magnesium in deinem Körper.

1. Wofür braucht dein Körper Magnesium?

Magnesium ist einer der wertvollsten Mineralstoffe für unseren Organismus und ist für eine vielzahl lebensnotwendiger Abläufe verantwortlich. Für etwa 300 verschiedenen Enzyme ist Magnesium eine wichtige Komponente. Daher braucht dein Körper Magnesium für fast alle Stoffwechselprozesse.

• Eine Energiebereitstellung ohne Magnesium wäre undenkbar, da es maßgeblich an der Umwandlung von energiereichen Stoffen beteiligt ist
• Es ist ein Garant für ein normal funktionierendes Nervensystem
• Magnesium trägt zur normalen Funktion psychischer Abläufe bei
• Als Bote für Stabilität und Festigkeit hat es einen großen Einfluss auf die Gesundheit der Knochen und Zähne
• Magnesium hat eine wichtige Funktion bei Zellteilungsprozessen
• Magnesium unterstützt eine normale Muskelfunktion

Die wohl bekannteste Aufgabe von Magnesium ist die Reizübertragung zwischen Muskel und Nerv. Aber dazu mehr im nächsten Absatz.

2. Wie wirkt Magnesium bei Schlafstörungen?

Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Magnesiummangel ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Magnesium hilft deinem Körper sich zu entspannen und erleichtert dir dadurch nicht nur das Einschlafen. Eine allgemeine Verbesserung der Schlafqualität bedeutet auch, dass du besser durchschlafen kannst.

Eine wichtige Aufgabe von Magnesium ist die Reizübermittlung zwischen Muskeln und Nerven. Wenn du ausreichend Magnesium im Organismus hast, ist Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven besonders gut. Das bewirkt, dass deine Nerven und Muskeln nicht mehr so leicht zu erregen sind und du so entspannt wirst. Vor allem können deine Muskeln nur dann nach getaner Arbeit (der Anspannung) auch wieder entspannen, wenn die Nervenzellen ausreichend mit Magnesium versorgt sind. Angespannte Muskeln brauchen Kraft, Energie und Sauerstoff. Deshalb kannst du nur schwer zur Ruhe kommen, wenn du und deine Muskeln nicht richtig entspannt sind.

Du hast bestimmt schonmal gehört, dass viele Sportler auf Magnesium schwören um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Die Wirkungsweise ist hier die gleiche: Funktioniert die Reizübermittlung, stellt sich eine entspannende Wirkung ein. Deshalb ist Magnesium auch als Anti-Stress-Mittel bekannt. Es reduziert nachweislich die Anzahl der Stresshormone, die in dir herumschwirren. Genau diese beruhigende Wirkung kannst du nutzen um deine Schlafstörungen zu besiegen und besser einzuschlafen.

3. Wieviel Magnesium brauchst du?

Der alltägliche Bedarf an Magnesium ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Als Grundwert wird empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Tagesbedarf von 300-450 mg. Neben dem allgemeinen Gesundheitsstatus beeinflusst jedoch auch der persönliche Lebens- und Ernährungsstil den Magnesiumbedarf. Wenn du viel Sport treibst, viel schwitzt, dich sehr proteinreich ernährst oder viel Stress hast, steigt dein Bedarf an Magnesium an. Auch bei Menschen mit Diabetes oder während der Schwangerschaft braucht dein Körper mehr davon. Viele Mediziner sind mittlerweile der Meinung, dass dieser Wert viel zu niedrig ist und empfehlen deshalb eine höhere Tagesdosis von 600 bis 900 mg Magnesium. Eine Überversorgung ist eher unwahrscheinlich. Überschüssiges Magnesium wird vom Körper einfach ausgeschieden. Eine Unterversorgung hingegen kommt häufig vor und ist nicht immer direkt im Blutbild nachweisbar.

4. Leidest du unter einem Magnesiummangel?

Wie wichtig Magnesium für deinen Körper ist, sollte nun klar sein. Da Unser Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, muss eine regelmäßige Bereitstellung durch die Nahrungsaufnahme sichergestellt werden. Wenn das nicht geschieht, sendet dir dein Körper bestimmte Signale an denen du merkst, dass du Magnesium brauchst. Die Symptome können sehr unterschiedlich sein.

• Kannst du schlecht einschlafen?
• Fällt es dir schwer durchzuschlafen?
• Bist du nervös und unruhig?
• Neigst du zu Hyperaktivität?
• Hast du Verspannungen?
• Bist du über 50 Jahre alt?
• Leidest du unter Muskelkrämpfen?
• Hast du Bluthochdruck?
• Fühlst du dich gestresst, überlastet und ausgebrannt?
• Hast du wenig Energie, fühlst dich müde und kraftlos?
• Leidest du unter Kopfschmerzen und Migräne?
• Hast du öfters Zuckungen (zb. am Auge oder in den Extremitäten)?
• Fällt es dir schwer dich zu konzentrieren?
• Ist dir oft Schwindelig?
• Hast du viel Karies oder brüchige Fingernägel?

Das alles können Anzeichen einer Magnesiumunterversorgung sein. Wenn du einige dieser Fragen mit JA beantworten kannst, solltest du deinen Magnesiumspiegel aufbessern.

Je nach schwere des vorliegenden Magnesiummangels, kann es mehrere Wochen dauern, bis du deine Magnesiumspeicher wieder ordentlich aufgefrischt hast. Der Magnesiummangel kann also von Person zu Person unterschiedlich schnell behoben werden. Selbst bei hochdosierten Präparaten bringt eine kurzfristige Einnahme nur wenig. Plane daher eine Einnahmezeit von ca 4-6 Wochen ein. Da überschüssiges Magnesium über den Urin ausgeschieden wird, ist eine Überversorgung unbedenklich.

5. Wie kannst du deinem Körper Magnesium zuführen?

Um deinen Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen, hast du zwei Möglichkeiten. Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es eine vielzahl von Magnesiumpräparaten, die du einnehmen kannst. Leider ist es jedoch so, dass unser Organismus mit zunehmendem Alter immer weniger Magnesium aus der Nahrung gewinnen kann. Mit besonders magnesiumreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kannst du hier aber super Ergebnisse erzielen.

Magnesium: Natürliche Lebensmittel

Du hälst nicht so viel von Nahrungsergänzungsmitteln? Wenn du keine Lust hast regelmäßig Tabletten oder Pulver zu dir zu nehmen, kannst du deine Extraportion Magnesium auch durch natürliche Lebensmittel erhalten. Mit der richtigen Ernährungsweise kannst du gezielt gegen einen vorhandenen Magnesiummangel angehen.

Was du tun kannst:Überprüfe deine Nahrungsgewohnheiten. Mahlzeiten, die lange gekocht haben (z.B. in der Kantine oder Mensa), verlieren neben Magnesium auch viele andere Mineralien. Versuche solche Mahlzeiten zu reduzieren. Das gleiche gilt bei Tiefkühlwaren. Versuche möglichst viel Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte zu dir zu nehmen.

Einige Lebensmittel sprießen gerade nur so vor Magnesium. Wenn du davon einige regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst, bist du schonmal auf dem richtigen Weg:

• Amaranth hat ca 300 mg Magnesium auf 100gr und ist ein glutenfreies Pseudogetreide
• Sonnenblumenkerne enthalten ca 400 mg Magnesium auf 100 gr. Außerdem sind sie mit ihren B-Vitaminen und Folsäuren ein echter Star für Schwangere. Wegen ihres hohen Proteingehalts sind sie ein Muss für Vegetarier und Veganer.
• Kürbiskerne helfen nicht nur deiner Blase und Prostata, sondern liefern mit Zink und Kupfer wichtige Spurenelemente. Mit 400 mg pro 100 gr sind sie auch ein sehr guter Magnesiumlieferant.
• Kakao enthält ca 420 gr Magnesium auf 100 gr, weshalb auch dunkle Schokolade zu den Top Lieferanten für Magnesium gehört. Achte bei der Schokolade jedoch auf einen Kakaoanteil von mindestens 75%. Kakao ist zusätzliche eine wichtige Quelle für Antioxidantien.

Natürlich gibt es noch viele weitere Nahrungsmittel, die deinen Körper mit Magnesium versorgen. In der folgenden Tabelle erhältst du einen Überblick über magnesiumreiche Nahrungsmittel

Magnesium: Nahrungsergänzung

Wenn du keine Lust oder Zeit hast, deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen, kannst du mit speziellen Magnesiumpräparaten arbeiten. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium in verschiedenen Kombinationen auf dem Markt. Wichtig ist dabei, dass die Qualität der Magnesiumpräparate stimmen sollte.

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut unser Organismus das eingenommene Magnesium aufnehmen und nutzen kann. Manche Präparate sind in punkto Zusammensetzung oder Löslichkeit eher schlecht, was zu einer Ausscheidung des Magnesiums durch den Urin führt. Die Forschung sah jahrelang den Verbindungskomplex Magnesiumcitrat führend, wenn es um die Bioverfügbarkeit ging. Neuere Ergebnisse zeigen jedoch, dass Magnesiumoxid nicht nur eine bessere Bioverfügbarkeit, sondern auch bei weiteren gesundheitlichen Auswirkungen vorne liegt.

Wichtig ist, dass du nicht einfach irgendein Magnesiumpräparat kaufst. Für unterschiedliche Leiden gibt es unterschiedlich wirkende Zusammensetzungen.

Welches Magnesium gegen Schlafstörungen?

Speziell gegen Schlafstörungen und für besseres Ein- und Durchschlafen kommt man an einem Komplex nicht vorbei: Magnesiumglycinat. Auf dem Markt ist es auch als chelatiertes Magnesium bekannt. Bei dieser organischen Verbindung ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gekoppelt. Da diese Aminosäure die Schleimhäute des Verdauungstrakts schützt, ist Magnesiumglycinat besonders gut verträglich. Wenn dein Körper öfters sensibel reagiert brauchst du dir hier also keine Sorgen zu machen. Durchfall und Magenbeschwerden sind bei dieser Verbindung eher selten als bei anderen Magnesiumpräparaten. Sowieso sind über Glycin sind keinerlei Nebenwirkungen bekannt, weshalb es auch häufig in der Lebensmittelindustrie eingesetzt wird. Im Zentralnervensystem wirkt es als Botenstoff zur Zellkommunikation und hemmt nachgeschaltete Aktivitäten bei Nervenzellen. Da die Aminosäure hier speziell auf die Muskelaktivität einwirkt, harmoniert sie perfekt mit der beruhigenden Wirkungsweise des Magnesiums.

6. Übersicht der besten Magnesiumpräparate

Bei Amazon kannst du verschiedene Magnesiumpräparate finden. Die folgenden hat sehr gute Bewertungen und bringt auch alle oben genannten Eigenschaften mit:

Klicke dich einfach von links nach rechts um die besten Magnesiumpräparate zu sehen.

Wenn du dich jetzt also fragst, wann endlich Schluss mit dem studenlangen Hin- und Herwälzen ist, hast du dir deine Antwort hier erarbeitet: Jetzt!

Mit Magnesium schläfst du so gut wie lange nicht mehr und startest endlich wieder voller Energie in den neuen Tag.