Steifigkeit und Schmerzen holen dich zuverlässiger aus den Federn als jeder Wecker?
Leidest du unter Rückenschmerzen nach dem Aufstehen?
Damit bist du nicht allein! Viele Menschen haben direkt nach dem Aufstehen Schmerzen und Verspannungen.
Das muss nicht sein!
➠ Erfahre in diesem Artikel, was hinter den fiesen Schmerzen steckt. Außerdem verraten wir dir, was du gegen Rückenschmerzen beim und nach dem Schlafen tun kannst.
Worauf wartest du also noch?
Folgende Fragen werden beantwortet:
- Sind Rückenschmerzen nach dem Aufstehen gefährlich?
- Woher kommen die Rückenschmerzen nach dem Schlafen?
- Warum tut es speziell morgens weh?
- Was kannst du dagegen tun?
Inhaltsverzeichnis
1. Wie alles beginnt: Rückenschmerzen am Morgen
“Ich bin davon wach geworden”.
Das ist eine typische Aussage, wenn man danach fragt, woher die Rückenschmerzen kommen oder wann sie begonnen haben.
Der Schlaf an sich ist jedoch nicht das Problem. Vielmehr steckt eine falsche Schlafposition oder eine unpassende Schalfunterlage hinter den Schmerzen.
Mit leichten Rückenschmerzen oder etwas versteift aufzuwachen deutet in den seltensten Fällen auf eine ernsthafte Krankheit hin. Trotzdem solltest du die Schmerzen ernst nehmen.
Warum tut es speziell morgens weh?
Am frühen Morgen, wenn der Körper aus der Ruhephase erwacht, nimmst du Schmerzen besonders schnell wahr. Außerdem ist der Rücken grundsätzlich eher empfindlich für Schmerzen. Das macht auch durchaus Sinn, wenn man bedenkt, dass mit dem Rückenmark die wichtigste Nervenbahn einmal durch deinen Rumpf laufen.
Morgendliche Rückenschmerzen sind schwierig zu behandeln, weil häufig eine Kombination aus mehreren Ursachen zugrunde liegt, die oft an tägliche Abläufe und Gewohnheiten gebunden sind. Frei nach dem Motto “Kleinvieh macht auch Mist” summieren sich die Ursachen und machen sich in deinem Rücken bemerkbar.
Das komplexe Ursachengeflecht gibt uns jedoch viele Ansatzpunkte, um die Rückenschmerzen nach dem Aufstehen zu besiegen.
2. Hier liegen die Ursachen der Rückenschmerzen nach dem Aufstehen
Schlechter Schlaf beginnt nicht erst im Bett sondern ist das Resultat des gesamten Tages. Bei Rückenschmerzen nach dem Aufstehen ist es ähnlich.
Die Gründe für Rückenschmerzen können sehr vielfältig sein.
➠ Direkt zu den Lösungen: Hier entlang.
Schlafposition
Die Schlafposition ist ein entscheidender Faktor, wenn es um die Entstehung und das Auftreten von Rückenschmerzen geht. Durch eine ungünstige Schlafposition kommt es schnell zu Verspannungen im gesamten Schulter-, Nacken- und Rückenbereich. Neben der Muskulatur werden auch die Gelenke unnötig belastet.
Ärzte empfehlen das Schlafen in Rückenlage oder auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
Mit einer gesunden Schlafposition entlastest du deine Wirbelsäule und erhälst so ihre natürliche S-Kuvenform. Wie eine gesunde Schlafposition aussieht, erfährst du weiter unten oder im Artikel zum Stichwort “gesunde Schlafposition“
Matratze, Kissen & Lattenrost
Die Schlafunterlage hat einen direkten Einfluss auf deine Schlafqualität. Damit Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen, solltest du deine Schlafunterlage deinen individuellen Bedürfnissen genau anpassen.
Jeder Körper ist anders. Deshalb ist es wichtig, dass sowohl Kissen, Matratze als auch Lattenrost auf dein Schlafverhalten und Körpergewicht abgestimmt sind.
Schlafunterlage gegen Rückenschmerzen: Worauf musst du bei der richtigen Schlafunterlage achten? Was macht ein gutes Kissen, Lattenrost oder Matratze aus?
Hier kommst du direkt zu den Tipps & detaillierten Infos.
Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ist der Rücken besonders starken Belastungen ausgesetzt. Rückenschmerzen treten deshalb sehr häufig auf. Umso wichtiger ist es, den Rücken im Schlaf so gut es geht zu entlasten und ihm so die dringend notwendige Erholung zu ermöglichen.
Rückenschmerzen können schon ab der achten Schwangerschaftswoche auftreten. Am häufigsten entstehen die Rückenschmerzen jedoch zwischen dem fünften und siebten Monat der Schwangerschaft. Speziell im Bereich des unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule kommt es zu muskulären Verspannungen und Schmerzen nach dem Schlafen.
Was hilft?
Neben einer passenden Matratze gibt es spezielle Schwangerschaftskissen. Außerdem kannst du Schwangerschaftsgymnastik gegen Rückenschmerzen machen.
Degeneration der Bandscheiben
Im Alterungsprozess kommt es häufig zu Rückenschmerzen, ohne dass es einen Besonderen Vorfall gegeben hat. Schuld daran ist die natürliche Abnutzung der zwischen den Wirbelkörpern sitzenden Bandscheiben.
Um dem natürlichen Verschleiß entgegenzuwirken oder zumindest die Symptome auf einem möglichst schmerzfreien Level zu halten, solltest du deine Muskulatur trainieren. Eine gut trainierte Muskulatur kann die Last von den Bandscheiben nehmen und deren Verschleiß minimieren.
Was hilft?
Wie du deinen Rücken ganz ohne Geräte und selbst zu hause trainieren kannst, erfährst du HIER.
Fibromyalgia
Unter Fibromyalgia versteht man eine Muskel-Skelett-Erkrankung, die Schmerzen im gesamten Körper verursachen kann. Es wird vermutet, dass bei Betroffenen das Schmerzempfinden verstärkt ist, weil Schmerzsignale vom Gehirn anders verarbeitet werden. Frauen leiden häufiger unter Fibromyalgia als Männer.
Neben den Rückenschmerzen nach dem Aufstehen gibt es noch weitere Symptome, wie z.B. Müdigkeit, Schlafstörungen, reduzierte Gedächtnisleistung, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Reizdarmsyndrom, Ängste und Depressionen.
Bisher gibt es kein Heilmittel für Fibromyalgia, allerdings können die Symptome durch Medikamente stark verbessert werden. Am besten sprichst du mit deinem Arzt darüber.
Die 3 häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen beim Liegen
- Belastungen, Überlastungen oder Fehlbelastungen deiner Muskeln, Knochen und Bänder können Schmerzen verursachen.
- Dein Bett: Zusammenhang zwischen Bett (Matratze, Lattenrost und Kissen) und den Rückenschmerzen.
- Die Liegeposition, also wie du im Bett liegst, hat einen Einfluss auf Schmerzen und Verspannungen.
Achte darauf, dass du einen guten Bürostuhl hast, eine gerade Sitzposition einnimmst und immer wieder kurze Bewegungspausen einlegst. Trainiere deine Rücken- und Bauchmuskulatur, um sie stark für alltägliche Belastungen zu machen.
Achte darauf, dass deine Kombination aus Matratze, Lattenrost und Kissen gut auf dich abgestimmt ist. Gönn dir eine qualitativ hochwertige Schlafunterlage und ein gutes Kissen.
Durch eine falsche Liegeposition wird deine Wirbelsäule falsch belastet, wodurch ihre natürliche s-Kurvenform abflachen kann. Die so entstehenden Verspannungen belasten die Gelenke und Muskeln und verursachen Rückenschmerzen.
3. Was du gegen Rückenschmerzen nach dem Aufstehen tun kannst
Während die Rückenschmerzen beim einen nach etwas Bewegung wie von Zauberhand wieder verschwinden, leidet so manch anderer deutlich länger und häufiger darunter. In manchen Fällen können die Rückenschmerzen sogar chronisch werden.
Die folgenden Dinge solltest du berücksichtigen, um entweder präventiv oder proaktiv gegen die Schmerzen vorzugehen.
Wähle eine passende und gute Schlafunterlage
Das Wichtigste direkt zum Anfang:
Eine “beste Matratze gegen Rückenschmerzen” gibt es nicht. Eine Matratze ist ein höchst individuelles Produkt und sollte deine speziellen Bedürfnisse befriedigen können.
Die Matratzenhärte, auch Härtegrad genannt, ist dabei ein zentrales Kriterium.
“Ist die Matratze zu weich für dich, liegst du sozusagen in einer Mulde und hängst durch. Eine zu harte Matratze führt dazu, dass deine Wirbelsäule ihre natürlichen Position nicht einnehmen kann.”
➠ Beides hat zur Folge, dass Spannungen, Druck- und Zugkräfte auf deine Wirbelsäule wirken. Verspannungen und Schmerzen sind somit vorprogrammiert.
Errechne dir HIER mittels Körpergewicht die ideale Matratzenhärte.
Du solltest deine Matratze alle 7 Jahre auswechseln.
Eine Studie belegt, dass das regelmäßige Austauschen alter Matratzen die Schlafqualität verbessern, Rückenschmerzen verhindern und Stress reduzieren kann.
Eine gute Matratze bringt jedoch rein gar nichts, wenn du das falsche Kissen hast.
Achte auch darauf, dass das Kissen zu deiner hauptsächlichen Schlafposition passt. Es gibt Kissen für Seitenschläfer (➠ zur Übersicht) und Kissen für Rückenschläfer (➠ zur Übersicht).
Natürlich gehört zur Schlafunterlage auch ein guter Lattenrost. Hier gelangst du zur Übersicht.
Wähle die richtige Schlafposition gegen Rückenschmerzen
Wenn es darum geht ohne Rückenschmerzen aufzuwachen, läuft alles darauf hinaus eine möglichst neutrale Schlafposition einzunehmen. Neutral steht hierbei für eine optimale Entlastung der Wirbelsäule. Diese sollte beim Liegen idealerweise leicht S-förmig sein, wie beim Stehen. Nur so kann es in Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenken und Knochen zur nötigen Entspannung kommen.
Rückenlage
In Rückenlage zu schlafen wird von den meisten Orthopäden empfohlen. Grundsätzlich ist die Rückenlage am natürlichsten und wirkt nicht nur auf die Skelettmuskulatur und den Bewegungsapparat entspannend. Auch die Organfunktionen, wie die Atmung, können so ohne große Widerstände und Störungen ablaufen.
Unser Tipp gegen Rückenschmerzen: Achte darauf, dass du deinen Oberkörper aus der Sitzposition langsam abrollst und so etwaige Stauchungen der Wirbelsäule vermeidest. Wenn du liegst kannst du auch kurz deinen Po anheben und ein Stück nach unten wuppen. Dadurch werden die Wirbel im Bereich der Lendenwirbelsäule auseinandergezogen und entlastet.
Ein zu hohes oder falsches Kissen verursacht selbst in der Rückenlage häufig Rückenschmerzen. Achte deshalb auf ein geeignetes orthopädisches Nackenstützkissen.
➠ Hier kommst du zur Übersicht von Rückenschläferkissen.
Seitenlage
Die Seitenlage ist die zweithäufigste Schlafposition. Rückenschmerzen können besonders dann entstehen, wenn dein Kissen deine Wirbelsäule nicht optimal unterstützt. Die anfänglichen Nackenschmerzen strahlen häufig bis in den unteren Rücken aus.
Egal ob du auf der linken oder rechten Seite schläfst, besorge dir ein spezielles Seitenschläferkissen um Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden.
➠ Hier kommst du zu einer Übersicht von Seitenschläferkissen.
Bauchlage
Die Bauchlage ist die unnatürlichste Schlafposition. Der Kopf wird dabei in richtung Rücken geschoben und der Rücken fällt in ein Hohlkreuz. Durch diese ergonomisch ungünstige Position kommt es leicht zu Verspannungen und Nacken- und Rückenschmerzen.
Wenn du irgendwie kannst, solltest du jegliche Bauchlage besser vermeiden.
Du bist ein absoluter Bauchschläfer? Dann leg dir zumindest eine Decke oder ein flaches Kissen unter den Bauch um das Hohlkreuz auszugleichen.
Außerdem gibt es spezielle Kissen, die mit Mulden und Öffnungen deinen Kopf und Nackenbereich bestmöglich stützen.
➠ Hier kommst du zu einer Übersicht von Bauchschläferkissen.
Erfahre hier was eine gesunde Schlafposition ausmacht und wie du so Rückenschmerzen nach dem Liegen effektiv und präventiv verhindern kannst.
Trainiere deinen Rücken
Eine starke Muskulatur entlastet das Skelett und schont Bänder, Sehnen und Gelenke. Eine trainierte Rumpfmuskulatur ist ein zuverlässiges Mittel, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder diese erst gar nicht entstehen zu lassen.
Im speziellen ist hier die Bauchmuskulatur sowie die oberen und unteren Rückenmuskeln zu nennen. Denke daran, dass du nicht nur deine Rückenmuskeln, sondern auch immer den Gegenmuskel (in diesem Fall die Bauchmuskulatur) trainieren solltest.
In dem Video findest du einige gute Übungen
➠ So vermeidest du muskuläre Dysbalancen und entgehst trainingsbedingten Beschwerden.
Körperhaltung | Entlaste deinen Rücken im Alltag
Du arbeitest im Büro und sitzt stundenlang am Schreibtisch? Schleppst du schwere Kisten in einem Lager hin und her? Egal was für einen Job du hast – Möglichkeiten deinen Arbeitsalltag rückenschonender zu gestalten gibt es eigentlich immer. Achte auf eine möglichst gerade Körperhaltung und befolge folgende Tipps:
Bei bewegungsintensiven Jobs ist eine anatomisch unbedenkliche Ausführung der Bewegungen ausschlaggebend. Paradebeispiel hierbei ist etwa das Heben einer Last mit möglichst geradem Rücken aus den Beinen heraus.
Wenn dein Job dich an den Stuhl fesselt, ist es wichtig, dass du jede Gelegenheit nutzt, um deinen Körper in Schwung zu bringen. Geh doch einfach ins Büro in der benachbarten Abteilung, anstatt dort anzurufen. Laufe selbst zur Kaffeemaschine, anstatt dir einen mitbringen zu lassen usw. Es sind die Kleinigkeiten die am Ende des Tages viel Bewirken können.
Außerdem wird von renommierten Orthopäden empfohlen, alle halbe Stunde kleine Bewegungspausen einzulegen. Keine Sorge, du wirst dabei nicht großartig ins Schwitzen kommen. Vielmehr geht es darum, die Muskulatur kurz zu mobilisieren, die Durchblutung anzuregen und deinem Körper zu signalisieren, dass du dich nicht in einer Ruhephase befindest. Das ist nicht nur gut für deinen Körper sondern steigert tatsächlich auch deine Produktivität. Es genügt schon, wenn du eine fünfimütige Übung alle halbe Stunde machst.
Im folgenden Video findest du einige Anregungen zu solchen sanften Bewegungspausen.
4. Fazit & Ausblick
Der moderne Alltag belastet unseren Körper in vielerlei Hinsicht. Speziell für unseren Rücken bedeuten schweres Heben, körperlich belastende Arbeiten, langes Sitzen am Tisch und das statische Starren auf PC Monitore und Smartphones eine starke Belastung. Die Mischung aus Bewegungsmangel, der falschen Körperhaltung und einem falschen Schlafsystem (Matratze, Kissen, Lattenrost), lässt Rückenschmerzen nach dem Aufstehen schnell chronisch werden.
Nutze das Wissen über die Ursachen, um die Schmerzen effektiv zu bekämpfen und endlich schmerzfrei in den Tag zu starten.
Gute Nacht und schmerzfreies Aufwachen,
dein Schlaffuchs
Ich hatte auch jahrelang Rückenschmerzen nach dem Aufstehen, habe auch brav immer dazu Übungen gemacht, aber es ist nicht wirklich besser geworden, bis ich die Matratze ausgetauscht habe, dann war’s schlagartig besser.
Obwohl ich ein Bauchschläfer bin, soll nun auf meine Lieblingsschlafposition verzichten Habe starke Rückenschmerzen bekommen. Habe am Wochenende dem Bruder an seiner Baustelle geholfen. Soll vielleicht zum Arzt, wenn die Schmerzen dauernd bleiben. Sehr dankbar für die Erörterung von Ursachen der Rückenschmerzen!