gesunde Schlafposition

gesunde Schlafposition

Schlafen ist der wohl bekannteste Jungbrunnen. Die gesundheitsfördernden Effekte sind etlichen Wissenschaftsbereichen umfassend belegt.

Aber: Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Nur wenn du gut schläfst kann dein Körper das volle Potential der nächtlichen Ruhe nutzen und so die heilenden Regenerationsprozesse effektiv nutzen.

Auch die Schlafposition hat einen Einfluss auf deine Schlafqualität. Aber was ist eine gesunde Schlafposition?

Auf der Linken Seite? Oder besser doch auf der rechten? Auf dem Bauch ist es so schön kuschelig! Aber am besten ist es doch, wenn man auf den Rücken schläft, oder?

Wenn du dich fragst, welche Schlafposition die gesündeste ist, bist du hier genau richtig.

Lass uns zusammen die unterschiedlichen Schlafpositionen etwas genauer unter die Lupe nehmen und eine gesunde Schlafposition ausmachen.

1. Seitenschläfer – Auf der Seite schlafen

gesunde Schlafposition Seitenschläfer

Die Seitenlage ist unter vielen von uns sehr beliebt. Speziell zum Einschlafen ist sie mit ca 60% Seitenschläfern weit verbreitet. Wählt man das richtige Kissen aus, zeichnet sie sich als gesunde Schlafposition aus, da die gesamte Wirbelsäule in einer geraden Linie liegt. Von der unteren Lendenwirbelsäule bis zur Halswirbelsäule entstehen so also keine störenden “S-Formen” oder Kurven.

Die Arme sind dabei entweder dicht an den Körper gezogen oder weit ausgestreckt. Man kann auch den unteren Arm in einer Art Dreiecksform wieder zurück auf die obere Schulter führen und dort bequem ablegen.

Gegenüber der Rückenposition hat sie den Vorteil, dass sie Schnarchen reduzieren kann. Das liegt daran, dass der im Schlaf entspannte Gaumenbereich eher zur Seite und nicht nach unten (tief in den Rachen hinein) gezogen wird. Wenn du dazu Details wissen möchtest, kannst du in dieser Studie nachschauen.

Auch für Paare ist die Seitenschläfer-Position am besten geeignet. Zum Einschlafen kannst du so noch mit deinem Liebsten kuscheln, bevor jeder ins Land der Träume abtaucht.

Ein Tipp für alle Seitenschläfer: Fötusstellung vermeiden

gesunde Schlafposition Fötusstellung vermeiden

Viele Seitenschläfer schlafen mit angezogenen Beinen. Das mag zwar bequem sein, ist aber nicht gesund. Durch die sogenannte Fötusstellung oder auch Embryoposition, kann die Blutzirkulation verringert werden.

Auch wird die Atmung erschwert, da sich Lunge und der Bauch nicht so “frei aufblasen” lassen. Außerdem ähnelt die Position der Sitzposition und führt dazu, dass sich die zum Hüftbeuger zählenden Muskeln verkürzen, anspannen und beugen. Letztendlich kann dadurch ein Hohlkreuz gebildet und die Beweglichkeit eingeschränkt werden. Das Resultat sind quälende Rückenschmerzen.

Um das alles zu vermeiden, kannst du entweder auf dem Rücken schlafen, oder dir mit einem speziellen Seitenschläferkissen Abhilfe schaffen. Mehr dazu findest du weiter unten.

Wichtig für alle Seitenschläfer ist, dass du deine Beine möglichst nicht an den Bauch heranziehen solltest und eine gestreckte Position einnimmst.

Auf der linken oder rechten Seite schlafen?

Im Volksmund hört man oft, dass es nur gesund ist auf der linken Seite zu schlafen. Da ist tatsächlich etwas dran. Wenn du auf der rechten Seite schläfst, kann das zu Sodbrennen führen. Das liegt an der Lage deiner Speiseröhre. Diese liegt nun tiefer als der Magen, was das Ablaufen von Magensäure in die Speiseröhre begünstigt. Wenn du also eh schon zu Sodbrennen neigst, versuche einfach mal auf der linken Seite oder auf dem Rücken zu schlafen. Es gibt aber noch viele weitere und durch Studien belegte Gründe, weshalb du als Seitenschläfer auf der linken Seite schlafen solltest.

Das Schlafen auf der linken Seite…

  • verringert nächtliches Sodbrennen, da der Magen so tiefer liegt als die Speiseröhre
  • fördert die Verdauung, da der Magen nicht auf die weiteren Verdauungsorgane drückt. Dadurch kann die Bauchspeicheldrüse uneingeschränkt arbeiten und auch Restprodukte einfacher in den weiteren Verdauungstrakt gelangen
  • vereinfacht die Blutzirkulation, da das Herz so nicht gegen die natürliche Anordnung der Adern und Blutgefäße anpumpen muss
  • unterstützt die Funktion des Lymphsystems, da die dafür besonders wichtige Milz in der linken Körperseite liegt. So gelangen Abfallprodukte besonders leicht zu dem Organ. Das fördert die Blutreinigung
  • schont das Herz, da die oben genannten Prozesse vereinfacht ablaufen
  • ist besonders gesund und rückenschonend für Schwangere
  • verringert Schnarchen

Das Schlafen auf der Seite kann zu Verspannungen im Nacken und Schulterbereich führen. Ein weiterer Nachteil ist der direkten Kontakt zwischen Gesicht und Kissen, was zu Hautunreinheiten und morgendlichen Gesichtsfalten führen kann. Mit speziellen Seitenschläferkissen hälst du die Nachteile allerdings im Griff.

Kissen für Seitennschläfer

Auch für Seitenschläfer gibt es auf dem Markt orthopädische Kissen. Ist das Kissen zu niedrig, fällt dein Kopf zu sehr ab. Ist es zu hoch, wird er zu sehr hochgedrückt. Beides ist nicht optimal und führt zu einer unnatürlichen position deiner Halswirbelsäule, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Das Kissen hat dann die richtige Höhe, wenn die Wirbelsäule des Brustbereichs in einer geraden Linie in die Halswirbelsäule übergeht ohne ein “S” oder eine Kurve zu bilden. Die richtige Höhe ist also das A und O. Achte auch darauf, dass deine Schulter nicht auf dem Kissen liegen.


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Extra Tipp:

Für Seitenschläfer gibt es mittlerweile spezielle Seitenschläferkissen, die den gesamten Körper stützen und so für optimalen Schlaf sorgen. Diese meist länglichen Kissen sind so lang, dass du sie vom Kopf bis zwischen deine Beine und Knie legen kannst. Der unangenehme Druck von den aufeinanderliegenden Knien und Beinen ist somit passé, was auch die Durchblutung fördert. Außerdem hilft dir so ein Kissen, die Fötusstellung zu vermeiden, was die oben angesprochenen Nachteile eliminiert.


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Falls du es lieber klein magst, hast du als Seitenschläfer noch eine andere Option um Schmerzen zu lindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit einem orthopädischen Beinkissen nimmt dein Körper eine ergonomisch natürliche Haltung ein. Dadurch verläuft deine Wirbelsäule gerade, was zu einer Druckentlastung von Rücken, Hüfte, Beinen und Knien führt.


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2. Rückenschläfer – Auf dem Rücken schlafen

gesunde Schlafposition Rückenschläfer

Auf dem Rücken zu schlafen gilt als eine der gesündesten Schlafpositionen.
Der Körper ist hierbei total entspannt und gestreckt. Speziell der Rumpf ist frei von Beugungen oder Anspannung, was eine optimale Funktion der Atmung bis tief in den Bauch hinein gewährleistet. So kann dein Körper im Schlaf optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Außerdem ist die Rückenlage optimal für die inneren Organe. Es gibt keinerlei Kurven oder Anspannungen, die deine Organe zusammenquetschen und somit deren Funktion beeinflussen könnten. Beispielsweise ist es besonders effektiv gegen nächtliches Sodbrennen, auf dem Rücken zu schlafen.

Bei so vielen positiven Merkmalen ist es dann auch gar nicht mehr so schlimm, dass viele Leute leichter schnarchen, wenn sie auf dem Rücken schlafen.

Das Schlafen auf dem Rücken…

  • sorgt für maximale Entspannung deines gesamten Körpers
  • verteilt das Körpergewicht gleichmäßig auf die Matratze
  • stellt die bestmögliche Atmung sicher
  • minimiert den Widerstand für die Blutzirkulation
  • verhindert Zusammendrücken oder -quetschen der Organe
  • ermöglicht effektivste Regeneration im Schlaf
  • schont den Rücken, da dieser automatisch gestreckt ist
  • fördert die Tiefschlafphasen
  • sorgt für eine bessere Schlafqualität, längere Schlafdauer und verbessert so deine Lebensqualität

Und noch etwas gutes für alle Rückenschläfer: Wenn deine Arme dabei seitlich am Körper liegen, sind deine Schultern maximal entlastet und auch der Rücken wunderbar gestreckt. Denke daran, dass du als Rückenschläfer am besten ein relativ flaches Kissen benutzt um langfristige Schäden zu vermeiden.

Kissen für Rückenschläfer

Ein zu hohes Kissen ist eine Belastung für deine Halswirbelsäule und kann zu Verspannungen im Nackenbereich führen. Außerdem könnte sich so dein Kopf nach vorne auf die Brust legen, wenn sich im Schlaf die Muskulatur entspannt. Dadurch kann wiederum deine Atmung negativ beeinträchtigt werden. Das Kissen hat dann die richtige Höhe, wenn die Wirbelsäule des Brustbereichs in einer geraden Linie in die Halswirbelsäule übergeht ohne ein “S” oder eine Kurve zu bilden. Achte darauf, dass deine Schultern nicht auf dem Kissen liegen. Ein spezielles Kissen für Rückenschläfer oder Nackenkissen optimiert deinen Schlaf. Schau einfach mal nach, was der Markt an Rückenschläferkissen anbietet.


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3. Bauchschläfer – Auf dem Bauch schlafen

gesunde Schlafposition Bauchschläfer

Das Schlafen auf dem Bauch ist die schlechteste und ungesündeste Schlafposition.

Aber woran liegt das?

Dadurch, dass du dabei mit deinem Gewicht auf dem Bauch liegst, kannst du nicht entspannt und unbeschwert tief einatmen. Der Bauch und die Lunge sind quasi zwischen Matratze und deinem Körper eingeklemmt.

Um die Lunge mit frischem Sauerstoff zu befüllen, muss die Atemmuskulatur also gegen dein Körpergewicht ankämpfen. Das Ausdehnen der Lunge wird dadurch drastisch erschwert, worunter die Schlafqualität leidet.

Auch Drückt dein Körpergewicht stark auf die Gelenke und Muskeln. Das ist nicht optimal. Kribbeln in den Extremitäten, Taubheitsgefühl oder Schmerzen werden dadurch begünstigt.

Insgesamt ist dein Schlaf durch das Schlafen auf dem Bauch nicht so entspannt wie er sein sollte. Auch die Position des Kopfes ist nicht optimal und eher unnatürlich. Wenn du ein herkömmliches Kissen benutzt, wird dein Kopf viel zu weit nach oben gedrückt. Neben Atemschwierigkeiten kann das auch zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und langfristigen Schmerzen führen.

Wie wirst du vom Bauchschläfer zum Seiten- oder Rückenschläfer?

Da sich der Körper stark an Schlafgewohnheiten gewöhnt, ist es speziell am Anfang sehr schwer seine gewohnte Schlafposition zu ändern.

Probier es einfach mal aus und bring ein bisschen Geduld mit. Gib deinem Körper ein bis zwei Wochen und rechne damit, dass du anfangs etwas schlechter einschlafen kannst. Ziehe es durch und halte dich an deinen Plan. Dein Schlaf wird davon profitieren und dein Körper dich langfristig mit einer verbesserten Lebensqualität und Gesundheit entlohnen.

Extra Tipp:

Optimal ist es, wenn du den Startpunkt für die Veränderung der Schlafposition auf ein langes Wochenende oder Urlaub legst. So bist du nicht so stark auf eine bestimmte Schlafenszeit angewiesen und flexibel, wenn du morgens mal das anfangs verzögerte Einschlafen von der letzten Nacht nachholen musst.

Wenn du es dir so gar nicht abgewöhnen kannst auf dem Bauch zu schlafen, gibt es auch hier spezielle Bauchschläferkissen, die die angesprochenen Nachteile minimieren und für mehr Komfort sorgen.


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4. Schlafen in der Schwangerschaft – Nur eine gesunde Schlafposition

In der Schwangerschaft ist guter Schlaf gleich doppelt so wichtig. Schließlich geht es jetzt nicht mehr nur um deine Erholung und Gesundheit. Auch die gesunde Entwicklung deines Babys wird durch eine hohe Schlafqualität optimal unterstützt. Für Schwangere gibt es extra Schwangerschaftskissen, die besondere Schonung für Mutter und das heranwachsende Baby im Mutterleib bieten.

Wenn der Bauch noch nicht so groß und schwer ist, kannst du noch auf dem Rücken schlafen. Im späteren Verlauf der Schwangerschaft solltest du das allerdings nicht mehr tun und eher auf der linken Seite schlafen. Zum einen kannst du so Rückenschmerzen vermeiden. Zum anderen behindert das Gewicht der Gebärmutter so nicht deine Atmung. Wenn du auf der Seite schläfst stellst du also sicher, dass du und dein Baby zu jeder Zeit mit ausreichend Sauerstoff versorgt seid.


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Mache den Test – Von einer ungesunden zur gesunden Schlafposition

Du wachst morgens mit einem verspannten Nacken oder Rückenschmerzen auf? Gib dem Ganzen einfach mal eine Chance und versuche dich zwei Wochen lang an eine gesunde Schlafposition zu gewöhnen. Jede Wette, es wird sich lohnen. Dein Schlaf wird es dir danken!

Du hast schon das perfekte Kissen und schläfst trotzdem nicht so gut? Klicke hier, um noch mehr ‘Besser schlafen Tipps’ zu erhalten.

In einem anderen unserer Artikel erfährst du, wie du mit der für dich besten Schlafposition unterschiedliche Leiden, Beschwerden und Probleme reduzieren kannst. Erfahre darin auch, wie du mit der richtigen Schlafposition aktiv deine Gesundheit fördern kannst.

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  1. […] Mit einer gesunden Schlafposition entlastest du deine Wirbelsäule und erhälst so ihre natürliche S-Kuvenform. Wie eine gesunde Schlafposition aussieht, erfährst du weiter unten oder im Artikel zum Stichwort “gesunde Schlafposition“ […]

  2. […] sind gut, wenn du etwas größer bist und deine Beine strecken willst. Die richtige und gesunde Schlafposition ist also nicht nur für dein heimisches Bett, sondern auch für den Schlaf über den […]

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