Guter Schlaf ist eine Voraussetzung für ein gesundes und aktives Leben und hat einen direkten Einfluss auf die mentale und physische Gesundheit. Besser schlafen zu können führt nicht nur dazu, dass du dich fitter, leistungsfähiger und stärker fühlst. Du wirst auch merken, wie sich deine Produktivität und emotionale Balance verbessert. In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Tips & Tricks um besser schlafen zu können und Schlafprobleme zu bezwingen.

Einleitung –

Besser Schlafen

Neben einem Anstieg der Energie für den Tag kann durch richtiges Schlafen sogar das Körpergewicht reguliert werden.

Die Zeit die wir wach erleben hängt also stark mit der Zeit zusammen, die wir schlafend verbringen. Trotzdem wälzen sich viele von uns im Bett hin und her und haben Schwierigkeiten in den Schlaf zu finden.

Etwa ein Drittel des Lebens schlafen wir und regenerieren in dieser Zeit unseren Körper und Geist. Eine Störung dieser Regenerationsphase hat negative Konsequenzen, zum Beispiel einen Einbruch der Leistungsfähigkeit um bis zu 70 Prozent.

Gelegentliche Unregelmäßigkeiten oder Probleme beim Schlafen sind ganz normal. Von einer Schlafstörung spricht man jedoch erst, wenn man über einen längeren Zeitraum mehrere Tage pro Woche nicht einschlafen oder durchschlafen kann.

Für alle Füchse unter uns, die mehr zum Thema Schlafstörungen erfahren wollen, habe ich einen ausführlichen Artikel dazu geschrieben. Darin erfährst du unter anderem, wie du nervtötende Schlafstörungen besiegen kannst.

Die Wissenschaft ist sich einig: Schlafmangel kann gesundheitsschädliche Folgen haben und stellt neben einem starken Leidensdruck und einer Verminderung der allgemeinen Lebensqualität auch einen ernstzunehmenden Risikofaktor für die Gesundheit dar.

Auch wenn verschiedene Studien und Untersuchungen oftmals unterschiedliche Zahlen angeben, ist davon auszugehen, dass etwa die Hälfte der Bevölkerung unter gelegentlichen Schlafstörungen leidet. Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer.

Die Gründe für Schlafstörungen können sehr vielseitig sein und sie können sogar vererbt werden. Wenn es also in der Familiengeschichte schon Vorfahren mit Schlafstörungen gab, spielt auch der Genpool eine Rolle.

Meist sind es jedoch  psychische Erkrankungen, alltäglicher Stress oder eine starke Belastung in Familie und Beruf, die zu Schlafstörungen führen.

Ein ständiger Wechsel des Schlafrhythmus, wie es etwa beim Schichtdienst der Fall ist, ist ebenfalls ein gewichtiger Risikofaktor. Leider macht der Körper diesbezüglich auch bei durchgemachten Nächten vor dem Bildschirm oder auf der Tanzfläche kaum einen Unterschied.

Damit es dir gelingt, gut in den Schlaf zu finden und das Optimum aus dieser wichtigen Regenerationsphase herauszuholen, musst du ein Fuchs sein.

Du wirst erstaunt sein, wie einfach es sein kann, die meisten der folgenden Bedingungen und Voraussetzungen für gesunden Schlaf zu erfüllen und dir mit etwas Übung und Disziplin den Schlaf zu sichern, den du so dringend brauchst.

Oft sind es nur kleine Veränderungen deiner alltäglichen Abläufe und Gewohnheiten, die einen entscheidenden Unterschied machen.

Am besten fangen wir direkt an.

Achte auf deine Ernährung

Alles was du tagsüber isst und trinkst hat einen Einfluss auf deinen Schlaf.

Die Effekte sind umso größer, je näher die Nahrungsaufnahme an deiner Schlafenszeit liegt.

Versuche größere Mahlzeiten in den Abendstunden zu vermeiden und das Abendessen eher am frühen Abend zu dir zu nehmen.

Als Grundsatz solltest du versuchen, zwei bis drei Stunden bevor du ins Bett gehst keine reichhaltigen Speisen mehr zu essen. Mit vollem Magen kann selbst der schläfrigste Fuchs nicht gut schlafen, besonders wenn der letzte Fang eine dicke Beute in Form einer schweren und reichhaltigen Kost war.

Versuche zu stark gewürzte, scharfe, fettige oder stark säurehaltige Speisen zu vermeiden und gönne dir stattdessen lieber etwas leichtes bzw. leicht verdauliches.

Allerdings ist es auch keine gute Idee mit einem Grummeln im Magen ins Land der Träume wandern zu wollen.

Eiweißreiche Kost, wie zum Beispiel Naturjoghurts, etwas Geflügel, Vollkornprodukte oder eine Banane können dir helfen sanft in den Schlaf zu finden.

Eine allgemeingültige Verzehrsempfehlung ist hier wenig sinnvoll. Da jeder von uns unterschiedlich schnell verdaut und anders auf bestimmte Lebensmittel reagiert, bleibt dir nichts anderes übrig als es auszuprobieren.

Experimentiere und Teste. Finde die für dich passende Balance und die Lebensmittel, die du im Notfall noch einwerfen kannst.

Dein Schlaf wird es dir mit mehr Energie für den nächsten Tag danken.

Besser Schlafen ohne Kaffee

Klar sollte sein, dass du, bevor du ins Bett gehst Koffein meiden solltest. Aber nicht nur Kaffee, sondern auch schwarzer Tee, Energy-Drinks oder Kakao können dich deiner wertvollen Schlafenszeit berauben.

Hierbei ist interessant zu wissen, dass der morgendliche Kaffee auch bis zu 12 Stunden danach noch zu Problemen beim Einschlafen führen kann.

Das ist natürlich von Mensch zu Mensch und Fuchs zu Fuchs unterschiedlich, aber wenn du unter Schlafstörungen leidest, wäre es doch zumindest mal einen Versuch wert.

Verzichte eine Woche lang auf Kaffee und beobachte deinen Körper. Im Netz habe ich einen interessanten Artikel zum Thema Koffein & co gefunden. Hier erfährst du unter anderem, wie Koffein genau wirkt und, dass sogar Schokolade Koffein enthält.

Besser Schlafen ohne Zigarette

Auch Nikotin hat eine aufmunternde Wirkung und kann dich vom Schlafen abhalten. Die Zigarette vor oder nach dem Zähneputzen solltest du also vermeiden. Sowieso wird dir dein Körper  jede nicht gerauchte Kippe mit einem High-Five auf mikrobiologischer Ebene danken.

Besser Schlafen ohne Alkohol

Auch wenn du dich durch das Glas Wein oder ein Bier vielleicht entspannt oder müde fühlst; Alkohol schadet dem Schlafrhythmus und mindert die Qualität deines Schlafes, indem er den natürlichen Ablauf von Traum- und Tiefschlafphasen stört. Neben der Unterdrückung der Tiefschlafphasen können Entzugsphänomene auftreten. In Kombination mit der dehydrierenden Wirkung kann Alkohol Albträume, Schwitzen, Kopfschmerzen, Zittern, Arousals und verlängerte Wachphasen hervorrufen.
Sei ein Fuchs und verzichte darauf.

Besser Schlafen ohne Zucker

Zuckerhaltige Snacks und Drinks und einfache Kohlenhydrate im allgemeinen können deinen Schlaf nicht nur stören, sie können auch zu Schlaflosigkeit führen.

Tausche das Weißbrot gegen ein Vollkornbrot, den weißen Reis gegen Naturreis, die normalen Nudeln gegen Vollkornnudeln und das Glas Cola gegen ein Glas Wasser.

Sei diszipliniert und du wirst bemerken, dass sich dein Körper von dem ganzen Süßkrams entwöhnt und du auch beim Einschlafen weniger Probleme hast.

Außerdem wirst du nicht mehr grundlos aufwachen und dein Körper kann somit die wichtigen regenerativen Schlafphasen effektiver nutzen.

Besser Schlafen, ohne auf die Toilette zu müssen

Wenn du tagsüber genug getrunken hast, ist dein Körper bereits gut für die Nacht aufgestellt.

Abhängig von Körpergewicht, Aktivität und gesundheitlichem Zustand sollten Erwachsene zwischen 1,5 bis 3 Liter Wasser täglich trinken.

Versuche in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr zu trinken um störende Toilettengänge in der Nacht zu vermeiden. Wenn du mehr über den Wasserhaushalt erfahren möchtest, klicke hier.

Bezwinge das Food Coma. Essen ohne Mittagstief

Wer kennt das nicht?

Nach einer deftigen Mahlzeit fühlt man sich matschig, müde, weniger Leistungsfähig und hat weniger Konzentration.

Vereinfacht dargestellt liegt das daran, dass zur Verdauung eine große Blutmenge in die Region der Verdauungsorgane befördert wird und somit an anderer Stelle (etwa im Gehirn) fehlt.

Falls du genauere Infos dazu haben möchtest, habe ich einen ausführlichen Artikel dazu geschrieben.

An dieser Stelle soll jedoch erwähnt werden, dass die Müdigkeit nach dem Essen nicht nur von der Portionsgröße, sondern auch sehr stark von der Art der verzehrten Lebensmittel abhängen kann.

Viele Menschen fallen speziell nach fettigen und kohlenhydratreichen Speisen (einfache Kohlenhydrate alias “weiße Kohlenhydrate”, wie z.B. Weißbrot, weißer Reis und normale Nudeln) in das beschriebene Food Coma.

Versuche es stattdessen mal mit Vollkornprodukten und eiweißreichen Lebensmitteln und verzichte auf die Mousse au Chocolate, das Eis oder den Vanillepudding.

Als Sattmacher kannst du zu Kartoffeln, Quinoa oder Hirse greifen und als Dessert ist Obst ideal.

Setze dich zum Essen an einen Tisch anstatt es dir auf dem Sofa bequem zu machen. So kommst du gar nicht erst in Versuchung auf der Couch zu bleiben.

Fühlst du dich dennoch schläfrig, mache einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft, oder aktiviere deinen Körper mit leichten Haushaltsarbeiten. Räume dein Zimmer auf oder mach den Abwasch.

Auch wenn es dir anfänglich schwer fallen wird, kannst du das Food Coma so überwinden und wirst zum Abend hin weniger Probleme mit dem Einschlafen haben.

Bleibe im Einklang mit deiner inneren Uhr

Dein Körper folgt einem natürlichen Wach-Schlaf-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus.

Wir sind darauf programmiert immer wieder bestimmte Dinge zu bestimmten Zeiten auszuführen. Das Schlafen und Aufstehen gehört auch dazu und sollte deshalb stets zu den gleichen Zeiten eingeleitet werden.

So kann sich dein Körper optimal auf den Rhythmus einstellen und deine innere Uhr feinjustieren, was die allgemeine Qualität deines Schlafes verbessern wird.

Die Schlafenszeit setzt du am besten zu jener Zeit an, in der du dich Abends sowieso schon müde fühlst. Wenn dir dein Körper die ersten Signale anfänglicher Müdigkeit sendet, solltest du darauf hören und somit langsam den Tag zum Abschluss bringen. Langes umherwälzen im Bett kannst du somit minimieren.

Auch die Aufwachzeit sollte immer gleich bleiben. Auch wenn du das wahrscheinlich nicht hören willst, solltest du versuchen auch im Urlaub und am Wochenende stets zur gleichen Zeit aufstehen und deinem Rhythmus treu zu bleiben.

So kannst du Schlafprobleme langfristig und effektiv besiegen.  Wenn du genug geschlafen hast wirst du automatisch aufwachen und der Wecker überflüssig bzw. nur noch eine absichernde Funktion haben.

Sich an einen gleichmäßigen Wach-Schlaf-Rhythmus zu halten ist einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu einem besseren Schlaf.

Versuche es selbst: Drucke dir einen Plan aus und hänge ihn an die Wand neben deinem Bett. Wenn du deinen persönlichen Wach-Schlaf-Rhythmus respektierst wirst du dich nach einer Zeit ausgeschlafener, frischer und voller Energie fühlen.

Das gute alte Nickerchen alias Powernap

Manchmal ist es halt einfach zu schön bei den Freunden oder die Tickets für die Kinovorstellung um 20 Uhr waren schon vergriffen und du musstest auf die spätere ausweichen.

Wenn die Nacht mal kürzer ausfällt, leg am nächsten Tag lieber ein Nickerchen ein, anstatt früher ins Bett zu gehen oder länger zu schlafen. Zwar ist ein Nickerchen sehr gut geeignet wieder etwas wacher zu werden, zu lange Nickerchen können jedoch bewirken, dass du Abends nicht einschlafen kannst oder Probleme beim Durchschlafen hast.

Versuche Powernaps mit einer länge von maximal 20 Minuten einzuführen.
Ein Trick ist es, sich mit einem Schlüsselbund in der Hand ins Bett zu legen und die Hand über die Bettkante hängen zu lassen. Bevor man in die Tiefschlafphase kommt, entspannt sich die Muskulatur, der Schlüsselbund fällt herunter und man wacht auf.

Mit dem Nickerchen oder Powernap gelingt es dir etwas Energie zu gewinnen und vorallem deinen eingebrannten Rhythmus nicht zu durchbrechen.
Denke daran: Umso stärker dein circadianer Rhythmus gestört wird, desto mehr Symptome eines schlechten Schlafes kommen zum Vorschein.

Treibe Sport und habe einen aktiven Lebensstil

Dein Körper erholt sich im Schlaf von den Belastungen und Anstrengungen, die du tagsüber erlebt hast.

Wenn wir den Großteil des Tages im Sitzen verbringen und somit körperlich eher wenig aktiv sind, senden wir unserem Körper entsprechende Signale.

Er wird denken, dass wir die regenerative Wirkung des Schlafes nicht benötigen, was letztendlich zu Schlafproblemen führen kann.
Wie soll man sich auch erholen, wenn man quasi schon erholt ist? Das wäre ja so, als würde man auf’s Klo gehen, obwohl man gar nicht muss.

Für den Schlaf gilt im übertragenen Sinne das Gleiche: Du musst erst müde (regenerationsbedürftig) werden, bevor du gut schlafen kannst.

Neben unzähligen weiteren Vorteilen sportlicher Aktivität solltest du also auch für deinen Schlaf regelmäßig Sport treiben. Bedenke dabei, dass es mehrere Wochen dauern kann, bevor du die positiven Auswirkungen auf deinen Schlaf spürst.

Sei geduldig und konzentriere dich darauf sportliche Aktivität in dein alltägliches Leben einzubauen. Gelingt es dir Sport zur Gewohnheit werden zu lassen, wird dich dein Körper nach und nach mit einem tieferen, effektiveren und regenerativeren Schlaf belohnen.

Wenn du aus gesundheitlichen Gründen kein Sport machen darfst, gestalte deinen Tag möglichst aktiv.

Gehe viel zu Fuß, fahre Fahrrad statt Auto, nimm die Treppe statt Fahrstuhl und mach Abends einen Spaziergang an der frischen Luft anstatt auf der Couch zu chillen.

Je mehr Bewegung du in deinen Alltag integrieren kannst, desto stärker wird deine allgemeine Gesundheit, dein Wohlbefinden und die Qualität deines Schlafes davon profitieren.
Zusätzlich zum besseren Schlaf wirst du dich auch tagsüber weniger schlapp und müde fühlen.

Festzuhalten gilt: Menschen die regelmäßig sportlich aktiv sind schlafen besser und nutzen die wertvollen regenerativen Tiefschlafphasen effektiver bzw. können diese einfacher erreichen.

Zusätzlich verringern sich die meisten Symptome von Schlafstörungen, wie z.B. Insomnie (Schlaflosigkeit) und Schlafapnoe (zeitweiliger Atemstillstand während des Schlafens).

Umso bemühter und energischer du beim Sport zur Sache gehst, desto stärker wirst du die positiven Effekte auf den Schlaf wahrnehmen.
Aber übertreibe es nicht und fange langsam an, denn selbst der 10-minütige Spaziergang macht sich auf Dauer schon bemerkbar.

Auch die Tageszeit in der du Sport treibst ist wichtig: Die letzten 2 – 3 Stunden vor dem ins Bett gehen sollten eher mit ruhigen Inhalten und nicht mit deinem Sportprogramm gefüllt werden.

Besonders energischer Sport aktiviert deinen Körper und lässt dich aufgewühlt, wach und leistungsbereit fühlen. Sportliche Aktivität hebt deine Körpertemperatur an und beschleunigt den Stoffwechsel, was nicht gerade hilfreich ist, wenn du zur Ruhe kommen willst.

Ruhigere Aktivitäten, wie leichtes Yoga, Atemübungen, Meditation, Beweglichkeitsübungen oder Stretching hingegen können eine schlaffördernde Wirkung haben.

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Info: Dieser Artikel wird ständig überarbeitet und inhaltlich angepasst. Er wächst mit der Homepage und wird vom kleinen verspielten Fuchswelpen zu einem ausgewachsenen Fuchs 🙂