Was tun bei Schlafstörungen?

Das hier ist ein Gastbeitrag von Fabian von schlafonaut.de. Lerne von Fabian, was du gegen Schlafstörungen tun kannst.

dein Schlaffuchs

Mein Name ist Fabian Dittrich von Schlafonaut. In diesem Artikel stelle ich dir meine Herangehensweise vor, was du tun kannst, wenn du Schlafstörungen hast.

Du solltest bei Schlafstörungen unbedingt etwas tun, denn langfristige Folgen von sind:

• häufiger krank
• schlechtere Haut
• Heißhunger-Attacken
• Tagesmüdigkeit
• Konzentrationsprobleme

Die wollen wir doch alle vermeiden.

1. Wann liegen Schlafstörungen vor

Bevor du dich der Frage widmest, was du bei Schlafstörungen tun kannst, ist es sinnvoll, einmal zu klären, wann Schlafstörungen überhaupt vorliegen. Eine schlechte Nacht hat schließlich jeder einmal.

Wann sind Probleme mit dem Schlaf jedoch so groß, dass du dich unbedingt darum kümmern solltest?

➠ Hier hat sich in der Schlafforschung und auch in der Praxis die sogenannte 3 x 3 Regel etabliert: Klagst du mindestens 3 x in der Woche über einen Zeitraum von 3 Wochen über Schlafprobleme, solltest du dich damit auseinandersetzen und nach einer Lösung suchen.

Schlafprobleme können dabei ganz unterschiedlich sein. Bei den meisten Menschen handelt es sich um Einschlafprobleme oder Durchschlafprobleme. An Leute mit diesen Problemen richten sich auch die folgenden Tipps.

2. Erste Hilfe bei Schlafstörungen

Wenn du dich fragst, was du bei Schlafstörungen tun kannst, möchtest du meistens nicht gleich zum Arzt damit. Das ist in der Nacht ja auch schwierig und vielleicht sind die Schlafprobleme nur vorübergehend. Was ist also eine gute erste Hilfe für die Nacht oder den nächsten Abend?

Hausmittel

Zunächst bieten sich gute, alte Hausmittel an, die sich schon seit Großmutters Zeiten bewährt haben.

Warme Milch mit Honig
Das bekannteste Hausmittel ist sicher die warme Milch mit Honig. Dieses Hausmittel ist schnell gemacht und die Zutaten hast du bestimmt im Haus. Die einschlaffördernde Wirkung des Getränks haben wir der in der Mich enthaltenen Aminosäure L-Tryptophan zu verdanken. Aus dieser produziert unser Körper nämlich das Schlafhormon Melatonin. Der Honig hilft, dass die Aminosäure zügig im Gehirn ankommt. Ein Glas etwa 1 Stunde vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen fördern. Die Wissenschaft sieht das zwar skeptisch, weil in einem Glas Milch nicht so viel L-Tryptophan enthalten ist, dass es beim Einschlafen hilft (dafür bräuchte mal wohl mindestens 3 Gläser). Aber vielen Menschen hilft das Getränk, gibt es doch ein schönes warmes Gefühl, sättigt und der Glaube an die Wirkung tut sein Übriges.

Vegane Alternative
Die vegane Alternative zur warmen Milch mit Honig ist die Mandelmilch. Dabei enthalten die Mandeln eine gute Portion L-Tryptophan und sorgen ebenfalls für ein sättigendes Gefühl.

Kräuterkissen
Ein weiteres Hausmittel, das beim Einschlafen hilft, ist das Kräuterkissen. Dabei wird ein gewöhnliches Kissen mit Blüten oder Wurzeln von Arzneipflanzen gefüllt, die bekannt dafür sind, beim Einschlafen zu helfen. Zu empfehlen sind besonders Baldrian, Passionsblume, Zitronenmelisse und Lavendel. Hierbei solltest du dich für die Pflanze entscheiden, deren Geruch du am angenehmsten empfindest.

Pflanzliche Mittel

Neben Hausmitteln sind pflanzliche Mittel eine beliebte erste Hilfe bei Schlafstörungen. Und das absolut zurecht, sind sie doch günstig, schnell und einfach verfügbar und in der Regel ohne Nebenwirkungen. Bei den pflanzlichen Mitteln haben sich im Laufe der Zeit einige Arzneipflanzen als einschlaffördernd bewährt, die seitdem als Kapseln, Tabletten und vor allem in Form von Tees empfohlen werden.
Die zu empfehlenden Arzneipflanzen sind:

• Baldrian
• Passionsblume
• Zitronenmelisse
• Hopfen
• Johanniskraut und
• Lavendel

Ich empfehle dir, einen Tee auszuwählen, der mehrere dieser Arzneipflanzen beinhaltet und als Teil einer Abendroutine, täglich etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Einschlafen zu trinken. Die Wirkung der Arzneipflanzen beruht dabei auf dem entspannenden Einfluss auf den Körper. Sie sind daher besonders dann gut, wenn du Probleme hast, am Abend abzuschalten oder einen stressigen Alltag hast.

Tipp: Pflanzliche Mittel wirken nicht sofort. Du solltest ihnen daher mindestens 2 Wochen, besser 4 Wochen, Zeit geben, um ein Fazit zu ziehen, ob sie dir helfen oder nicht.

3. Dauerhafte Lösung bei Schlafstörungen – Ursache herausfinden

Hast du nun dauerhaft Schlafprobleme und Hausmittel und pflanzliche Hilfen konnten dir nicht helfen, solltest du unbedingt der Ursache deiner Schlafstörungen auf den Grund gehen. Nur, wenn du die Ursache findest und bekämpfst, ist eine dauerhafte Lösung deiner Probleme möglich. Generell haben Schlafprobleme meist 1 von 2 Ursachen.

Krankheit

In einigen Fällen kann eine ernste Krankheit hinter Schlafproblemen stecken. Das können etwa psychische Erkrankungen sein, aber auch chronische Krankheiten und starke Schmerzen können sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Auch Medikamente können Schlafprobleme verursachen. Ob deine Schlafstörungen krankheitsbedingt sind, solltest Du unbedingt mithilfe eines Arztes abklären lassen.

Die häufigste Ursache für Schlafprobleme ist jedoch folgende.

Verhaltensbedingte Schlafstörungen

Diese Möglichkeit tritt auf die meisten Probleme zu, sie sind quasi hausgemacht. Das Gute: So wie Du durch schlechte Verhaltensweisen die Probleme verursacht hast, so kannst du sie auch selbst wieder beheben.

Verhaltensweisen, die schlechten Schlaf verursachen sind vor allem:

• Blaues Licht aus Smartphone, Tablet und Laptop am Abend
• Später Sport
• Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
• Koffein oder Alkohol wenige Stunden vor dem Schlafen
• Ein allgemein schlechter Lebensstil mit wenig Sport und wenig Tageslicht
• Und vor besonders: Unregelmäßige Schlafenszeiten mit ausschlafen am Wochenende

Schlechter Schlaf ist damit oft das Ergebnis schlechter Gewohnheiten!

➠ Hast du ausgeschlossen, dass eine Krankheit Ursache deiner Schlafprobleme ist, weißt du, dass einige der eben aufgezählten deine Verhaltensweisen dahinter stecken. Um die Schlafstörungen nun loszuwerden, ist es wichtig, den Schlaf zu verstehen. Warum sind die oben aufgezählten Verhaltensweisen schlecht für deinen Schlaf?

4. Den Schlaf verstehen

Ich vergleiche das gerne mit der Ernährung. Um langfristig abzunehmen oder sich allgemein gesund zu ernähren, genügt es nicht, einfach gewisse Lebensmittel zu meiden. Wichtig, ist zu verstehen, warum sie gemieden werden sollten. Nur, wenn du verstehst, warum gewisse Vorschläge sinnvoll sind, bist du auch bereits, danach zu handeln bzw, verinnerlichst sie besser.

Funktionen von Schlaf

• Tagesereignisse verarbeiten
• Lernen – Übertrag vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis
• Das Immunsystem stärken – Krankheitserreger bekämpfen
• Muskeln wachsen
• Zellen erneuern und ersetzen – wichtig fürs Hautbild

Ich denke, das sind genug Argumente, alle schlafschädigenden Verhaltensweisen zu meiden, oder?

Was dem Schlaf schadet

• Stress am Abend – Der Körper braucht am Abend Entspannung
• Viel (künstliches) Licht am Abend – Künstliches Licht macht den Körper wach und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin
• Wenig Bewegung am Tag – Ein bewegungsreicherTag sorgt für Schlafdruck am Abend und ausrewichend Müdigkeit
• Wenig Licht am Tag– Tageslicht hilft, dass der Körper am Abend das Schlafhormon Melatonin bilden kann. Außerdem macht Licht am Tag wach.
• Große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen – Auch der Verdauungstrakt möchte am Abend und in der Nacht entspannen. Ein ausreichender Abstand von etwa 3h zwischen Essen und Schlafengehen, ist zu empfehlen.
• Unregelmäßige Schlafenszeiten– Das beliebte Ausschlafen am Wochenende ist mit das schlimmste, was du deinem Schlaf antun kannst. Unser Körper mag Regelmäßigkeiten. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist das effektivste und einfachste Mittel, gut einzuschlafen und ohne Wecker wieder aufzuwachen.

5. Geduldig an Lösungen arbeiten

Hast du nun verstanden, warum der Schlaf so wichtig ist und welche Dinge dem Schlaf schaden, geht es an die Umsetzung.

➠ Hier heißt es: Geduldig an der Lösung arbeiten.
Schlafprobleme kommen in der Regel nicht über Nacht. Daher verschwinden sie auch nicht wieder über Nacht. Hierbei hast du nun auch 2 Möglichkeiten, an einer Lösung zu arbeiten. Beide Möglichkeiten stelle ich dir nun vor.

Eigenständig

Du kannst eigenständig an einer Lösung deiner Schlafprobleme arbeiten und Schlaftipps umsetzen. Dabei solltest du jedoch beachten, dass jeder Mensch anders ist. Nicht jeder der folgenden Schlaftipps ist für jeden etwas. Suche dir die für dich passenden Tipps aus, setze einige davon mindestens 4 Wochen diszipliniert um und schaue, ob und wie sich dein Schlaf verbessert.

1. Trinke dein letztes koffeinhaltiges Getränk um 16.00 Uhr
2. Meide Blaues Licht aus Smartphone, Laptop und Fernseher am Abend ab etwa 21 Uhr. Stattdessen kannst du z. B. ein Buch lesen.
3. Verbringe mindestens 30 Minuten am Tag im Tageslicht.
4. Nutze eine To-Do-Liste am Abend, um den folgenden Tag zu planen und Grübeln im Bett zu minimieren.
5. Mache am Tag keinen langen Mittagsschlaf, um abends auch ausreichend müde zu sein.
6. Gewöhne die regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten von plusminus 20 Minuten an – auch am Wochenende!
7. Lies abends ein Buch, um zu entspannen.
8. Mache vor dem Schlafen noch einmal das Fenster auf – ein gut gelüftetes und vor allem kühles Klima hilft beim Einschlafen.
9. Nutze dein Bett nur zum Schlafen und für Sex – So verbindet den Körper das Bett stets mit Schlafen und etwas Positivem.
10. Bewege dich am Tag ausreichend, treibe Sport, damit du abends auch müde bist.
11. Gehe abends unter die Dusche. Das hilft der Entspannung und sorgt für eine gute Körpertemperatur zum Einschlafen.

Dir kommen die Tipps bekannt vor, oder du weißt jetzt schon, dass du nicht die nötige Disziplin hast, sie auch alle umzusetzen? Dann hole die kompetente Unterstützung von Schlafexperten.

Mit Experten zusammen

Oft ist es sinnvoll, sich einen Experten zu suchen und damit weitere Unterstützung in der Umsetzung und Lösung der Schlafprobleme. Ich vergleiche auch das gerne mit der Ernährung. Auch, wenn man weiß, was man machen soll, ist es Experte dort hilfreich. Sei es beider Erstellung von Rezepten, oder einfach, um jemanden zum Fragen zu haben.

➠ Ein solches von Schlafexperten entwickeltes Programm, das dir diese Unterstützung bietet, ist z. B. die Schlafpyramide von Schlafonaut.

In diesem 5-Wochen-Online-Programm zeigen dir die von YouTube bekannten Schlafexperten und Autoren, worauf es ankommt, um gut zu schlafen. Schritt-für-Schritt erklären sie dir den Schlaf, geben dir Tipps und Checklisten für den Alltag an die Hand und stehen jederzeit für Fragen bereit.

6. Fazit

Du kannst bei Schlafstörungen auf jeden Fall etwas tun. Dafür sind in der Regel auch keine Medikamente nötig, weil viele Schlafprobleme meist nur das Ergebnis schlechter Gewohnheiten sind. Um eine dauerhafte Lösung zu finden, ist meist etwas rumprobieren und vor allem viel Disziplin nötig. Wer diese nicht aufbringt oder vor lauter Tipps nicht weiß, welche für ihn die besten sind, sollte sich Hilfe von Experten suchen. Wichtig ist immer zu verstehen, was gute Verhaltensweisen und was schlechte Verhaltensweisen für den Schlaf sind und dass Schlafprobleme nicht über Nacht beseitigt werden – sie kamen schließlich auch nicht über Nacht.