Wieviel Schlaf braucht man? Schlafbedarf der verschiedenen Altersgruppen

Das hier ist ein Gastbeitrag von Robert von mobil-im-alter.com. Lerne von Robert, wieviel Schlaf du wirklich brauchst und was du tun kannst, wenn trotzdem noch müde bist.

Viel Spaß damit.

6 Stunden, 9 Stunden oder gar nur 4 Stunden? Wie viel Schlaf bracht man eigentlichen? Beim Thema Schlafbedarf haben viele Menschen ihre ganz eigene Philosophie.

Und tatsächlich – der benötigte Schlafbedarf  ist sehr individuell.

Bezüglich der Schlafdauer gibt es dennoch gewisse Grenzen die als normal bzw. noch normal angesehen werden. Ich beziehe mich in diesem Beitrag auf die Richtlinien der US-amerikanischen National Health Foundation. Diese hat in ihrem „Sleep Journal“ (2015) neue Richtlinien bezüglich der Schlafdauer festgelegt.

1. Schlafbedarf der verschiedenen Altersgruppen

Bevor wir zur benötigten bzw. empfohlenen Schlafdauer kommen, möchte ich aber noch einen wichtigen Punkt festhalten: Die Schlafdauer alleine sagt noch nichts über einen erholsamen, regenerativen Schlaf aus.

Wie bereits erwähnt ist die „optimale Schlafdauer“ von Mensch zu Mensch individuell. Aber trotz aller Individualität kann eine Schlafdauer außerhalb der als „eventuell angemessenen Grenze“ nicht mehr als optimal bezeichnet werden.

Folgende Richtlinien hat die National Health Foundation bezüglich der Schlafdauer festgelegt:

0-3 Monate

• Empfohlen:  14-17 Stunden
• Eventuell angemessen: 11-19 Stunden

4-11 Monate

• Empfohlen:  12-15 Stunden
• Eventuell angemessen: 10-16 Stunden

1-2 Jahre

• Empfohlen:  11-14 Stunden
• Eventuell angemessen: 9-16 Stunden

3-5 Jahre

• Empfohlen:  10-13 Stunden
• Eventuell angemessen: 8-14 Stunden

6-13 Jahre

• Empfohlen:  9-11 Stunden
• Eventuell angemessen: 7-12 Stunden

14-17 Jahre

• Empfohlen:  8-10 Stunden
• Eventuell angemessen: 7-11 Stunden

18-25 Jahre

• Empfohlen:  7-9 Stunden
• Eventuell angemessen: 6-11 Stunden

26-64 Jahre

• Empfohlen:  7-9 Stunden
• Eventuell angemessen: 6-10 Stunden

65 Jahre +

• Empfohlen:  7-8 Stunden
• Eventuell angemessen: 5-9 Stunden

2. Schlafbedarf nimmt im Alter ab

Neugeborene,  Kleinkinder und Kinder haben einen sehr hohen Schlafbedarf. Dieser ist absolut wichtig für die körperliche Entwicklung. Gerade in den ersten Lebensmonaten werden im Schlaf Wachstumshormone freigesetzt und das Immunsystem entwickelt.

Für Kinder im Schulalter liegt der empfohlene Schlafbedarf bei 9 bis 11 Stunden.  Laut dieser Studie aus dem Jahr 2012 korreliert die Schlafdauer mit der Gedächtnisleistung. Dabei ging hervor, dass sich eine zu kurze Schlafdauer negativ  auf das Abspeichern komplexer Informationen im Langzeitgedächtnis auswirkt. Aufgaben die keine tiefen Verarbeitungsprozesse benötigen, können laut dieser Studie allerdings auch von Kindern mit Schlafeinbußen ebenso gut bewältigt werden.

Die Untergrenze, die in diesem Alter als eventuell angemessen gilt, liegt bei nur 5 Stunden. Der Schlafbedarf nimmt mit zunehmendem Alter also deutlich ab.

Viele Senioren erreichen allerdings nicht mal die Untergrenze des eventuell angemessenen Schlafbedarfs. Ursachen dafür sind oft Einschränkungen im Alltag die sich auch auf die Schlafqualität auswirken können. Hier können oft gewöhnliche Alltagshilfen für Senioren die Lebensqualität und somit auch die Schlafqualität verbessern.  Des Weiteren führen bestimmte Erkrankungen, die bevorzugt im höheren Alter auftreten (OSAS, Restless Legs Syndrom, etc.), oft zu einem gravierenden Schlafentzug.

➠ Wenn du mehr über das Restless Legs Syndrom erfahren möchtest, schau einfach in den Artikel ‘unruhige Beine nachts‘

3. Du liegst innerhalb der empfohlenen Schlafdauer und bist trotzdem müde?

Gut, die Frage Wie viel Schlaf braucht man eigentlich hätten wir somit schon mal geklärt. Zumindest haben wir dank der National Health Foundation nun einmal Zahlen, an denen wir uns orientieren können.

Zugegeben – nimmt man jeweils den Schlafbedarf der als „eventuell angemessen“ bezeichnet wird, haben wir sehr weit gesteckte Grenzen. Bei Erwachsenen (26-64 Jahre) liegt diese immerhin noch bei 6-10 Stunden. Die Wahrscheinlichkeit ist also hoch, dass du innerhalb dieser Grenze liegst.

Wenn du dich ausgeruht und munter fühlst, ist diesbezüglich alles im grünen Bereich. Fühlst du dich aber dennoch müde, schwach, unmotiviert und/oder abgeschlagen solltest du dich mal mit deinem Schlafverhalten auseinandersetzen.

Hier kommt auch schon wieder der Faktor der Individualität ins Spiel.

Gehen wir mal von folgendem Beispiel aus:

Du bist 29 Jahre alt und schläfst durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht. Dennoch fühlst du dich nicht ausgeruht. In diesem Fall ist es wahrscheinlich, dass du unterhalb deiner persönlichen optimalen Schlafdauer liegst, auch wenn du dich innerhalb der empfohlenen Schlafdauer befindest.

Du könntest also versuchen deine durchschnittliche Schlafdauer auf 7,5 oder 8 Stunden zu erhöhen (welche ebenfalls im Bereich der empfohlenen Schlafdauer liegt). Fühlst du dich danach deutlich ausgeruhter, hast du wohl deine persönliche optimale Schlafdauer erreicht.

Ich weiß – „erhöhe deine Schlafdauer um 0,5 bis 1 Stunde“ ist einfach gesagt (bzw. einfach geschrieben) aber eben nicht immer so einfach umsetzbar. Viel zu komplex sind teilweise unsere Lebensumstände und Umgebungsfaktoren (Arbeit, Stress, Familie, Schichtdienst, chronische Erkrankungen…).  Aus diesem Grund möchte ich dir jetzt 4 Tipps an die Hand geben, die dir dabei helfen können, deine Schlafdauer zu erhöhen.

4. Zu wenig Schlaf? – 4 schnelle Tipps um deine Schlafdauer zu erhöhen

Wie ich so einfach gerade geschrieben habe, solltest du bei anhaltender Müdigkeit einmal probieren, deine Schlafdauer zu erhöhen. Am einfachsten kann das gelingen, indem man versucht, früher zu Bett zu gehen sowie die Einschlafzeit zu verringern.

Das Problem dabei – viele Menschen denken sie könnten einfach nicht früher schlafen. Wenn du auch zu diesen Menschen gehörst werden folgende (Quick-)Tipps für dich hilfreich sein.

Ich habe bewusst (nur) 4 Tipps ausgewählt die du SOFORT umsetzen kannst. Wenn du damit bereits Erfolge erzielst – sehr gut! Wenn nicht solltest du dich noch tiefergehend mit der Thematik auseinandersetzen. Dazu komme ich aber noch im Fazit am Ende des Beitrags.

① Benutze einen Blaulichtfilter

Gerade die Displays von Smartphones strahlen viel blaues Licht ab. Dieses Licht ist ein echter Schlafkiller und kann deine Einschlafzeit erheblich verlängern. Deshalb solltest du Abends einen (kostenlosen) Blaulichtfilter verwenden. Mehr Infos findest du im Beitrag ‘Blaufilter Handy‘.

② Benutze natürliche Schlafmittel als Einschlaf-Booster

Du kannst versuchen deine Einschlafzeit mit natürlichen Schlafmitteln zu verkürzen. Sehr empfehlenswert sind hierbei vor allem pflanzliche Produkte wie Spirulina oder Gerstengras. Die darin enthaltene Aminosäure Tryptophan regt die Serotonin Produktion im Körper an. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin – dem Schlafhormon.

Es gibt aber noch viele weitere Schlafmittel auf pflanzlicher Basis. Das gute daran ist, dass sie frei von Nebenwirungen sind und einfach bei amazon gekauft werden können.

Klicke dich einfach von LINKS nach RECHTS um eine Übersicht der besten pflanzlichen Schlafmittel zu erhalten.

 ➠ Für alle Wissenhungrigen gibt es in diesem Artikel alle wichtigen Infos dazu: Natürliche Schlafmittel

③ Mach es dunkel, richtig dunkel!

Deine Schlafumgebung solltest du so gut abdunkeln, wie möglich. Dazu gehört nicht nur, dass du Lichtquellen von außen mittels Gardinen abschirmst, sondern auch deine Lichtquellen im Zimmer gegebenenfalls weiter reduzierst.

Benutzt du Mehrfachsteckdosen die nachts leuchten? Standby-Geräte oder Ladekabel mit einer Lichtquelle? Verbanne diese Lichtquellen aus deiner Schlafumgebung oder steige auf Alternativen ohne Lichtquellen um.

➠ Für eine detailliertere Anleitung zum Thema Licht und Schlaf check doch einfach mal den Artikel ‘Schlafstörungen Ursachen‘.

④ Konsumiere Koffein früher (und intelligenter)

Ein großer Schlafkiller ist bekanntlich Koffein. Dieser wirksame Wachmacher passt perfekt in unsere Leistungsgesellschaft. Was du aber vielleicht nicht gewusst hast: Der Konsum von Koffein kann dich bis zu 8 Stunden wachhalten (auch wenn der Peak in der Regel nach 2 bis 3 Stunden vorbei ist). Hast du z.B. Probleme um 23.00 Uhr einzuschlafen,  dann konsumieren kein Koffein mehr nach 15.00 Uhr.

Generell solltest du versuchen, Koffein intelligent zu konsumieren. Also nicht einfach nur so einen Kaffe zu konsumieren weil es eben „Routine“ ist. Konsumiere Koffein bewusst (wenn du es mal wirklich nötig hast) und trinke keinen Kaffee und Co. wenn es nicht unbedingt sein muss.

5. Wie viel Schlaf braucht man eigentlich? – Fazit!

Das Thema Schlaf ist komplex und lässt sich auch nicht so einfach in Zahlen fassen. Zwar zieht die National Health Foundation mit ihren Richtlinien zum Schlafbedarf hier gewisse Ober- und Untergrenzen, dennoch liegt unser individueller Schlafbedarf meist irgendwo dazwischen.

Ob du deinen optimalen Schlafbedarf erreichst, kannst du unter anderem selber feststellen. Fühlst du dich dauerhaft nicht ausgeruht und nicht leistungsfähig, ist dies wahrscheinlich nicht der Fall. Mit den eben genannten 4 Quick-Tipps habe ich versucht, dir eine erste schnelle Hilfestellung zu bieten. Aber natürlich ist die Thematik weitaus komplexer, als das sie damit abgehandelt werden könnte. Weiterführende Informationen diesbezüglich findest du in folgenden Beiträgen:

Was mich noch interessieren würde…

Wie viel schläfst du eigentlich? Liegst du im empfohlenen Bereich? Fühlst du dich fit und ausgeruht oder ist eher das Gegenteil der Fall? Schreibe einfach ein Kommentar, dann können wir darüber diskutieren.

Über den Autor – Ich stelle mich kurz vor

Hallo – mein Name ist Robert und das Schreiben ist eine meiner Leidenschaften. Mein aktuellstes Projekt ist mobil-im-alter.com wo ich mich unter anderem mit Alltagshilfen für Senioren auseinandersetze. Ein Thema wo ich auch beruflich schon viel Erfahrung sammeln konnte.

Vielen Dank an dieser Stelle, dass ich hier auf derschlaffuchs.de die Möglichkeit bekommen habe, diesen Beitrag zu veröffentlichen.