Schlafstörungen und Wechseljahre | 9 unbekannte Praxistipps 2018

Wechseljahre. Oh Gott! Und dazu noch Schlafstörungen? Bloß nicht! Aber ist das wirklich so schlimm?

Schlafstörungen und Wechseljahre: Viele von uns denken bei diesen Wörtern an eine nervige Zeit mit Hitzewellen, Schweißausbrüchen und Stimmungsschwankungen. Schuld daran ist hauptsächlich eine Veränderung des Hormonhaushalts.

Meist treten die Beschwerden zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf. Wenn du älter wirst, verändert sich der Körper. Das hat Auswirkungen auf den gesamten Organismus und bringt so manche Frau unter uns wortwörtlich ins Schwitzen. Die hormonelle Balance wird gestört und bringt nicht nur die Psyche, sonder auch so manchen Körper ins Schwanken.

Auch die Qualität des Schlafens kann negativ beeinflusst werden. Schlafstörungen in den Wechseljahren sind durchaus keine Seltenheit. Der normale Schlafrhythmus ist gestört. Ein- und Durchschlafprobleme gehören plötzlich zu deinen neuen nächtlichen Begleitern. Wenn dein Körper nachts nicht so gut regenerieren kann, bist du tagsüber nicht mehr so Leistungsfähig. Alltag und Beruf leiden darunter, was auch Freunde und Familie mitbekommen.

Kommt dir das bekannt vor? Wenn du auch unter Schlafstörungen in den Wechseljahren leidest gibt es eine gute Nachricht: Keine Panik – das ist ganz normal. Außerdem bist du damit nicht allein! Rund 50% aller Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlafstörungen. Es gibt viele Möglichkeiten um dagegen anzugehen. Hol dir deinen erholsamen Schlaf zurück und erfahre jetzt die besten Praxistipps!

Was führt zu Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Seit der Pubertät braucht dein Körper regelmäßig Östrogene. Die Östrogene Östradiol,

Östron und Östriol sind die wichtigsten weiblichen Sexualhormone. Ihre Aufgaben sind vielseitig. So lösen sie etwa die periodische Erregung (Östrus) aus und sind für die Bildung der weiblichen Geschlechtsmerkmale verantwortlich. Auch für die Gebärmutter und bei der Eireifung spielen Östrogene eine wichtige Rolle.

Wenn in den Wechseljahren jedoch keine Eireifung mehr erfolgen muss, werden auch weniger Östrogene benötigt. Der Östrogenspiegel sinkt. Dein Hormonhaushalt muss sich neu einstellen, was zu Unregelmäßigkeiten führen kann. Jeder Körper reagiert dabei unterschiedlich und meist sind die körperlichen Reaktionen so träge, dass sie sich über mehrere Jahre hinziehen.

Da auch der Schlaf hormonell gesteuert wird, sind Schlafstörungen in den Wechseljahren keine Seltenheit. Östrogene wirken auf die Stoffwechselvorgänge im Gehirn und fördern so beispielsweise die Tiefschlafphasen. Auch die REM-Phasen, in denen wir das zuvor erlebte in Träumen verarbeiten, werden davon beeinflusst. Wenn weniger Östrogene zur Verfügung stehen, ist es also kaum verwunderlich, dass du schlechter schläfst.

Hormonelle Turbulenzen können Depressionen oder Stimmungsschwankungen hervorrufen und speziell in dieser Zeit zu Schlafstörungen führen. Schlaflosigkeit mitten in der Nacht oder Einschlafprobleme zählen zu den häufigsten Beschwerden. Als Folge fühlen sich viele Frauen nach dem schlafen nicht wirklich erholt und sind tagsüber energie- und kraftlos.

Das alles kennst du nur zu gut? Du willst endlich wieder besser schlafen? Erfahre im nächsten Abschnitt die besten Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Schlafstörungen & Wechseljahre: Was du tun kannst | Die besten Praxistipps

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlafstörungen. Aber das muss nicht sein! Es gibt einiges was du tun kannst, ohne direkt zum Arzt oder ins Schlaflabor rennen zu müssen. Bevor du das tust, solltest du sowieso erstmal selber aktiv werden und auf eigene Faust versuchen, deine Schlafqualität zu verbessern.

1. Besser schlafen in den Wechseljahren: Getrennte Betten

Auch wenn dein Schmusebär noch so gerne neben dir liegt; in den Wechseljahren hast du genug mit dir zu tun und dein Schlaf ist sowieso schon anfälliger für Störungen.

Du solltest deinem Körper genug Ruhe ermöglichen. Ein schnarchender Bettpartner ist da nicht gerade besonders hilfreich. Schon kleinste Bewegungen können störend in deinen Schlaf eingreifen. Von nächtlichen Toilettengängen des Partners ganz zu schweigen. Probiere es einfach mal ein paar Wochen aus und beobachte deinen Schlaf.

Das heißt nicht, dass ihr auf jegliche Kuschelei verzichten müsst. Ganz im Gegenteil. Durch getrennte Betten freut man sich umso mehr aufeinander. Auch die gemeinsame Zeit im Bett wird davon profitieren. Zum schlafen sollte dann jedoch jeder in sein eigenes Bett oder am besten in sein eigenes Schlafzimmer gehen. Ein Kuscheltier ist natürlich erlaubt

2. Schlaftagebuch: Verbessere deinen Schlaf in den Wechseljahren

Viele Frauen haben sehr gute Erfahrungen mit einem Schlaftagebuch gemacht. Schreibe dir dazu die wichtigsten Daten zu deinem Schlaf auf. Am besten machst du das teilweise Abends vor dem Einschlafen und direkt nach dem Aufwachen.

• Hattest du tagsüber viel Stress, einen Streit oder sonstige negative Emotionen?
• Was hast du vor dem Schlafengehen gegessen und getrunken?
• Wann bist du ins Bett gegangen?
• Konntest du schnell einschlafen?
• Konntest du durchschlafen?
• Wann bist du aufgewacht?
• Wie hast du dich am nächsten morgen gefühlt?
• Wie war deine Schlafumgebung? War es zu warm, oder zu kalt? Gab es störende Geräusche? War die Luftfeuchtigkeit ok?

Schreibe diese Dinge regelmäßig auf. Es genügt, wenn du dazu Stichworte aufschreibst. Umso länger du das Tagebuch führst, desto besser wirst du schlafstörende Faktoren ausmachen und eliminieren können.

Ein solches Schlaftagebuch wird dir viel über deine Schlafgewohnheiten sagen. Eine abendliche Routine zählt zu einer guten Schlafhygiene und stellt einen Schlüsselfaktor für guten und entspannten Schlaf dar. Wenn du mehr darüber erfahren willst, kannst du in unserem Artikel ‘Schlafstörungen überwinden’ nachschauen.

3. Sport und Bewegung gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Tatsächlich ist Sport und Bewegung eins der effektivsten Mittel gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren. Die Sportwissenschaft ist sich einig: Körperliche Aktivität ist ein Schlüsselfaktor für sämtliche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und hat somit einen enormen Einfluss auf die Gesundheit.

Wenn die Vorgänge in deinem Organismus ohne größere Probleme ablaufen, profitiert auch deine Schlafqualität davon.

In den Wechseljahren kannst du deinen Schlaf also deutlich durch Sport verbessern. Auch deine Psyche wird vom regelmäßigen Sport profitieren. Sport gilt nicht grundlos als eines der besten Mittel gegen Depressionen. Auf lange Sicht wirst du damit deine allgemeine Lebensqualität steigern können.

Tipp: Suche dir eine Sportart, die du magst und die dir Spaß macht. Die Sportart kann so gesund sein und noch so viele Kalorien verbrennen – wenn es dir keinen Spaß macht wirst du langfristig nicht dabei bleiben. Somit bleiben auch die gesundheitsförderlichen Effekte aus.

4. Durch Schlafhygiene zu besserem Schlaf in den Wechseljahren

Wie verbesserst du deine Schlafhygiene? Wenn du jetzt denkst, dass du dein Bett häufiger beziehen musst oder öfter duschen solltest, liegst du falsch.

Schlafhygiene beschreibt Gewohnheiten und Handlungen, die vor, während und nach dem “ins Bett gehen” bzw. schlafen geschehen. Dazu zählen:

• Habe möglichst regelmäßige und gleichbleibende Bettzeiten
• Versuche tagsüber nicht zu schlafen. Wenn es nicht anders geht, dann mach einen kurzen 20 minütigen Powernap
• Gestalte deine Schlafumgebung möglichst schlaffördernd (ruhige und dunkle Atmosphäre mit ausreichend frischer Luft, weder zu warm noch zu kalt)
• Meide Alkohol, Nikotin und Koffein (besonders ab dem Nachmittag)
• Schaue nicht auf die Uhr und rechne nicht, wie viel Zeit zum Schlafen du noch hast
• Im Bett kein fernsehen und Hände weg von Smartphone, Laptop und Co 

Es gibt noch viele weitere Tipps. Um einen vollständigen Überblick über hilfreiche Tipps zur Verbesserung der eigenen Schlafhygiene zu erhalten, kannst du unseren Artikel ‘Schlafstörungen überwinden’ lesen.

5. Mit Hormonen gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Wie du oben gelesen hast, sinkt der Östrogenspiegel während der Wechseljahre stark ab und kann so zu Schlafstörungen führen.

Du kannst den Östrogenspiegel mit Hormonen von außen anheben, um die Probleme in den Griff zu bekommen.

Damit das Ganze sanft und ohne gesundheitliche Probleme abläuft, gibt es jedoch einiges zu beachten:

• Bevor du mit der Hormontherapie beginnst, solltest du dich gründlich von einem Arzt untersuchen lassen. Starte die Therapie niemals eigenständig!
• Wenn du schon einmal Brustkrebs hattest, unter einer Herz-Kreislauf-Störung leidest, Knoten in der Brust hast oder es in deiner Familie ähnliche Fälle gibt, ist eine Hormontherapie nicht für dich geeignet.
• Eine Hormontherapie von 1-2 Jahren ist gefahrlos. Länger sollte sie jedoch nicht gehen.
• Östrogene kannst du als Gel kaufen, dass du einfach auf deine Haut auftragen kannst. Alternativ kannst du es auch als Tablette einnehmen.
• Achte unbedingt darauf, dass du zusätzlich zum Östrogen auch Gestagene einnimmst um deine Gebärmutterschleimhaut zu schützen.
• Der beste Zeitpunkt für den Start deiner hormonbasierten Therapie ist in den ersten 6 Monaten der Wechseljahre

6. Mit den Kräften der Natur gegen Schlaflosigkeit in den Wechseljahren

Es gibt viele natürliche Mittel, pflanzenextrakte und Tees, die dich beim Einschlafen unterstützen können. Auch Ängste, Sorgen und sogar Depressionen können mit Hilfe solcher Stoffe in Luft aufgelöst oder stark reduziert werden.

Schüssler Salze, homöopathische Mittel oder Nahrungsergänzungsmittel – bevor du zu einem verschreibungspflichtigen Medikament greifst, solltest du die natürlichen Alternativen testen. Der größte Vorteil ist, dass sie quasi ohne Nebenwirkungen daherkommen. Achte nur darauf, dass du etwas Geduld mitbringen musst, bevor du mit einer Wirkung rechnen kannst.

Zwei bis vier Wochen solltest du schon mitbringen.

• In unserem Beitrag ‘Tee zum Einschlafen’ erfährst du alles zum Thema Einschlaftee.
• Wenn du die volle Pflanzen-Power in konzentrierten Extrakten willst, kannst du darüber alles Wichtige in unserem Artikel ‘Schlafmittel: Pflanzlich & stark. Alle Infos zur natürlichen Alternative’ bekommen.

7. Ein gesunder Lebensstil gegen Schlafprobleme in den Wechseljahren

Da dein Körper in dieser heißen Zeit schon genug Stress hat und stark mit sich selbst beschäftigt ist, solltest du ihn unterstützen wo es nur geht. Am einfachsten gelingt dir das mit einer gesunden Lebensweise und der richtigen Ernährung.

Versuche unnötigen Stressquellen aus dem Weg zu gehen. Damit ist nicht nur psychischer Stress gemeint. Auch solltest du Stress vermeiden, der für dich auf den ersten Blick gefühlt Entspannung bedeutet, letztendlich jedoch schlecht für deinen Körper ist. Rauchen ist hier sicherlich eines der bekanntesten Beispiele. Das entspannende Glas Wein am Abend zählt aber genauso dazu. Wenn du diese beiden Sachen in den Wechseljahren aus deinem Leben verbannst, hast du schon viel erreicht.

Gibst du dem Ganzen dann noch regelmäßig eine Prise Sport, Bewegung hinzu und pflegst einen aktiven Lebensstil, kann schon fast nichts mehr schief gehen!

8. Essen und Trinken in den Wechseljahren

Die in den Wechseljahren typischen Hitzewallungen sind meist mit Schweißausbrüchen gekoppelt. Dein Körper reguliert dadurch deine Körpertemperatur und schützt dich somit effektiv vor Überhitzung. Trinke viel Wasser, um deinen Wasserhaushalt im grünen Bereich zu halten. Wasser solltest du Getränken wie Cola, Säften und anderen zuckerhaltigen Getränken bevorzugen.

Viele Frauen bemerken auch, dass ihre Verdauung in den Wechseljahren nicht mehr wie gewohnt funktioniert. Da der Flüssigkeitshaushalt eine große Rolle bei der Verdauung spielt, kannst du so gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Wenn du viel trinkst, kannst du die Anzahl der unerwünschten Hitzewallungen reduzieren

Es gibt Nahrungsmittel, die du in den Wechseljahren eher meiden solltest, da sie auftretende Beschwerden eher noch ankurbeln können. Dazu zählen Produkte aus weißem Mehl (Weißbrot, weiße Nudeln, Gebäck), Zucker, zu viel Fleisch und Geflügel und zu stark gewürzte oder scharfe Speisen.

Vegetarierinnen leiden seltener unter Wechseljahrbeschwerden

Versuche deine Ernährung mit möglichst vielen Pflanzenhormonen anzureichern. Diese ‘Phytohormone’ findest du in sämtlichen Sojaprodukten wie Tofu. Auch ‘Lignane’ können die Beschwerden während der Wechseljahre lindern. Du findest sie vor allem in Hülsenfrüchten, Getreide und Leinsamen. Aber auch viele Obst- und Gemüsesorten (Brokkoli, Karotten, Bumenkohl, Beeren, Äpfel, Birnen) enthalten viele.

9. Tageslicht gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre und im Alter produziert dein Körper weniger Melatonin. Das Hormon reguliert deinen Schlaf und sorgt dafür, dass du abends müde wirst. Deshalb wird es auch häufig als Schlafhormon bezeichnet.

Damit dein Körper überhaupt genügend Melatonin produzieren kann, braucht er Serotonin. Das ist sozusagen ein Vorbote für Melatonin. Serotonin wird dann produziert, wenn du Tageslicht aufnimmst. Sorge also dafür, dass du tagsüber nicht im dunklen Kämmerchen hockst, sondern möglichst viel an der frischen Luft und im Licht unterwegs bist.

Umso mehr Licht du tagsüber aufnimmst, desto besser wirst du nachts schlafen.

Du bist neugierig geworden und willst mehr Infos darüber? Die hormonellen Zusammenhänge haben wir in unserem Artikel ‘Schlaf & Licht’ zusammengefasst.

Achtung: Mögliche Schlafapnoe in den Wechseljahren

Manche Frauen leiden in den Wechseljahren unter sogenannten Schlafapnoen. Das sind kurzzeitige Atempausen oder -Aussetzer, die während des schlafens passieren. Auch können die oberen Atemwege blockiert werden, was zum Schnarchen und wiederum zu einer reduzierten Sauerstoffaufnahme führt. 

Weniger Sauerstoff bedeutet weniger Regeneration für deinen Körper. Es ist also kein Wunder, dass du dich durch den Schlaf nicht wirklich erholt fühlst.

Eine Schlafapnoe sollte ernst genommen werden, da sie nicht nur eine klassifizierte Schlafstörung ist, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Du willst wissen, woran du erkennst, ob auch du unter einer Schlafapnoe leidest? In unserem Artikel zum Thema ‘Schlafapnoe Gerät’ findest du alle Informationen die du brauchst.